Nu finns det nya numret av Föräldraguiden Gravid ute där jag delar med mig om min kunskap – hur man ska äta när man är gravid – vill du läsa reportaget så kopierar jag in det här också! Dela gärna detta inlägg så att fler kvinnor mår så bra de kan under sina viktiga 9 månader!
Har ni frågor så ställ gärna dessa till mig så ska jag försöka coacha Er så mycket jag kan och inspirera till att du ska må bra!
Vill du ha min personliga hjälp med att äta rätt och hitta en sund livsstil så kan du kika in på min hemsida www.ulrikaskickstart.se och välja en kurs som startar den 16 januari för en hälsosam familj – läs mer här:
Hälsningar Ulrika
Ät rätt under din graviditet och bli piggare!
När en kvinna blir gravid är det olika hur man känner inför sin kost och sin kropp. En del kvinnor känner helt plötsligt en lättnad att ”slippa tänka” och bara äta vad man har lust till och kanske också lite mer än man annars tillåter sig. Det är som en befrielse för att slippa tänka på dieter, metoder och att vara smal.
Andra kvinnor gör ingen förändring, äter som de gjorde innan de blev gravida och tänker inte så mycket på mängder eller innehåll. Sedan finns den oerhört medvetna kvinnan som är livrädd för att gå upp i vikt och är mycket noggrann vad hon stoppar i sig, kanske på gränsen till för strikt.
Vem är du och vilken kvinna känner du igen dig i? Oavsett vilken så har alla blivande mammor ett mål och det är att må bra under sin graviditet samt ha tillräckligt med energi och ork att klara sin vardag. Då är kosten viktig och jag ger dig 3 bra tips för att gravida och mammor ska må så bra som de kan.
Tips 1 – Laga din egen mat
Det första rådet jag vill ge är att lägga mer tid på din matlagning. Det måste du ändå börja med när du väl blir mamma och det är en bra tid innan du får barn att hitta enkla och sunda recept som du kan använda nu och sedan. Om du hittar 10-12 favoritrecept som du lär dig laga så har du vunnit mycket tid när du blir mamma och du kan känna dig van och trygg i dessa favoritrecept som du dessutom vet att du gillar. Då slipper du leta recept och tänka när du har bråttom mellan amningar och sovtid kanske.
Undvik att köp din lunch på snabbmatställen, fik och lunchrestauranger. Du sparar inte bara pengar utan när du lagar din egen mat har du 100% koll på vad innehållet blir. Du kan då påverka att du väljer naturligt protein, bra fetter, långsamma kolhydrater och så lite socker och tillsatser som möjligt i dina maträtter.
Tänk igenom hur du kan planera bättre, handla hem i god tid så att du har mat hemma och fyll din frys med rester från middagen eller om du får lust att göra storkok en dag.
Som blivande mamma känns det tryggt att ha matlådor i frysen för att vid senare tillfälle plocka upp och värma – det är guld värt!
Tips 2 – Fokus på naturlig mat som ger energi
Bestäm dig för att börja handla naturligt. Det innebär att när du går i affären och ska fylla din varuvagn tänker du NATURLIGT. Då blir det automatiskt en hälsosam varuvagn och du tar med dig kassar hem som ger energi och inte tar energi. Första gången du ska handla på detta vis kommer det att ta lite längre tid för du kommer att få tänka och hämta information på baksidan av förpackningar vad allt innehåller. När du väl har lärt dig så kommer det inte innebära att det är besvärligt utan blir en rutin.
Undvik råvaror och livsmedel som är: processade, upphettade, med tillsatser, för mycket socker, härdade fetter och för mycket konserverad mat samt färdiga rätter.
Så här väljer du naturlig mat:
I grönsak- och fruktdisken:
Här kan du plocka på dig det mesta och fyll din vagn olika salladssorter, kål, lök, rotfrukter, tomater, paprika, avokado, squash, aubergine och välj gärna så mycket ekologisk mat som möjligt. Köp gärna färska citroner och ingefära och gör iordning en kanna med citron och ingefärsvatten varje dag! Potatis är naturligt men tyvärr väldigt besprutat många gånger.
I köttdisken
Välj nötkött, vilt eller lamm som första alternativ. Fläsk är lite sämre och bör inte ätas lika mycket. Du kan göra köttfärsbiffar, köttfärssås, köttbullar, pannbiffar, köttfärslimpa på köttfärs. Av högrev och märgpipa eller färdiga grytbitar kan du lätt göra din favoritgryta som kan stå och koka några timmar på spisen medan du vilar. Enklaste rätten är att bara köpa en entrecote eller en ryggbiff och steka snabbt i pannan och servera med rostade grönsaker och en färdig sås t ex bearnaise från Lallestedt. Ett annat tips är att köpa de färdiga råa hamburgarna eller köttbullarna om du har bråttom.
Korv med hög köttmängd är också ett bra alternativ och kan både stekas, grillas eller ugnsbakas. Kyckling är ett bra alternativ och detta ska du alltid köpa färskt för att undvika tillsatser som kan finnas i fryst kyckling. I dag finns det tunnskivad kyckling som går snabbt att tillaga. Annars välj kycklingfilé, kycklinglårfilé eller kycklingben som du kan använda i grytor, i wok eller ugnsbaka eller grilla. Kycklingköttfärs kan du göra goda köttbullar av eller biffar och hamburgare. Ett annat fågelalternativ som är bra är kalkon och det finns både i kyldisk och frysdisk.
I frysdisken finns ofta viltskav, älgskav och vildsvinsskav som du lätt gör en god gryta på. Här hittar du också lammstek, rådjursstek mm som är bra att lägga i frysen och ta upp till helgen. Hel kalkon finns och är ofta väldigt prisvärt och ibland kan du även hittar frysta kalkongrytbitar samt färsk som är väldigt gott och bra mat.
UNDVIK: färdiga köttbullar, korv med låg fetthalt, kassler, panerat kött och chicken nuggets
I fiskdisken
Satsa på att ät fisk minst 3-4 ggr per vecka och prova dig fram vilka sorter du gillar. Jag brukar köpa färsk lax, torsk och sej främst. Lax använder jag till grytor, soppor, ugnsbaka eller bara steka snabbt i pannan och servera med en hollandaisesås. Färsk torsk är gott att snabbt steka i smör och servera med hackat ägg och färska räkor eller hälla på lite grädde, dill, citron och servera med sockerärtor och morötter.
Frysta torskryggsfiléer är utmärkta att tina och lägga i en ugnsform och ugnsbaka och servera med dina favorittillbehör. I frysen brukar jag också plocka med mig rödspätta som jag kan tina och göra panerad fisk med remouladsås.
Varmrökt och kallrökt lax, rökt makrill och handskalade räkor i lag är bra alternativ när du vill göra en sallad eller en middagsrätt/matlåda snabbt. Sill kan också vara ett bra alternativ till snabbmat och välj i såfall matjes, löksill eller så rena sillsorter som möjligt.
UNDVIK: Fiskpinnar och panerad fisk i frysdisken, senapssill och andra krämiga sillar som ofta har ett högt sockerinnehåll.
I charken och ostdisken
Här kan du köpa goda sorter av rökt eller kokt skinka, pastrami, rostbiff, kalkon, salami och anda godsaker som olika sorters oliver, hårdost och delikatessostar att njuta av.
UNDVIK: lättostar, mjukostar
I mejeridisken
Satsa på naturell yoghurt eller fil med hög fetthalt, riktig vispgrädde och créme fraiche, gräddfil, naturell kvarg eller kesella, keso, fullfeta ostar som greve, herrgård, parmesan och mozzarella. Pröva gärna mejeriprodukter från get och får t ex fetaost, halloumi, chévre, manchego och peccorino. Välj riktigt smör, riktig majonnäs, aioli, bearnaise, hollandaise som fettkälla.
UNDVIK: lättprodukter som lättgrädde och lättmjölk, sötad yoghurt och fil, fruktyoghurt, risifrutti, drickyoghurt, margarin och pålägg på tub.
I kolonialhyllorna
Här ska bara välja det som är nödvändigt som te x krossade tomater, oliver, pesto, konserverad tonfisk eller makrill i tomatsås, konserverade bönor samt vissa inläggningar du gillar.
Köp gärna quinoa, råris, matvete, torkade baljväxter, sjögräsnudlar som första alternativ. Näst bäst är bulgur, pasta gjort på kikärtor, sojabönor eller quinoa samt fullkornsris.
Olivolja, rapsolja, kokosolja är bra alternativ om du väljer kallpressade varianter.
Nötter, frön och torkad frukt är oftast naturliga. Jordnötssmör eller mandelsmör är naturliga och bra alternativ att använda. De bästa mjöl- och grynsorterna att välja är bovetemjöl, boveteflingor, sojamjöl, durramjöl, jyttemjöl, rågmjöl, havremjöl, havregryn och mandelmjöl. Det näst bästa är majsmjöl, rismjöl och dinkelmjöl.
Socker bör man ju undvika så mycket man kan och här kan jag tipsa om antingen agavesirap, honung, torkad frukt eller sötströ eller sukrin.
UNDVIK: konserverade grönsaker som t ex ärtor, morötter, gröna bönor mm och välj hellre färska eller frysta alternativ, couscous, snabbmakaroner och vit pasta, vitt ris, vetemjöl, vitt socker, sötningsmedel som aspartam och sukralos, pulvermos och pulversåser.
Snacks
Här kan du välja att köpa naturella nötter och rosta i en torr stekpanna och strö på lite flingsalt och ev några droppar flytande honung – då får du ett gott snacks. Annars, botanisera bland nötutbudet och snacksa på mandel, cashew, jordnöt, paranöt, hasselnöt eller vad du gillar. Popcorn är det näst bästa alternativet och nyttigast är att köpa råa popcorn och poppa själv i lite smör eller rapsolja.
UNDVIK: chips, ostbågar och jordnötsringar.
Drycker
Här är det egentligen bara vatten som gäller och är det bästa alternativet men i dag finns det ju flera olika alternativ på smaker. Ett annat bra val är att välja LOKA Crush och när du vill lyxa till det kan du välja Apotekarens nya sortiment eller Schweppes Ginger Ale eller Tonic som inte innehåller så mycket socker.
Smoothies och färskpressade juicer är naturligt och är ett bra alternativ. Gör gärna gröna smoothies för att öka ditt järnvärde under din graviditet.
Te och kaffe som varma drycker.
UNDVIK: öl, läsk, saft, lättdrycker och sötade drinkar.
Tips 3 – Planera och ligg steget före!
När man är gravid eller har en liten bäbis så blir det inte alltid som man har tänkt sig. Därför är det skönt att ligga steget före istället för att ligga efter då det ofta blir oplanerat och dumt.
När du har ork och energi, gör i ordning en smoothie, chiafröpudding, fruktsallad, grönsakastavar eller en matig sallad och ställ i kylen. Koka några ägg och ställ i kylen eller gör iordning några kalkonrullar med färskost i så att det finns klart när du måste fylla på dina energidepåer. Detta håller sig minst i 2-3 dagar och det är himmelskt att ta till när hormonerna spökar, när energin är låg och blodsockret är i botten.
Lägg ner ”nödproviant” i din väska som t ex 1 avokado, 1 påse nötter eller frön, 1 mellanmålbar eller raw foodbar, morotstavar i en påse eller en grov macka med stekt ägg kanske?
När du lagar mat – laga alltid en extra portion och lägg i frysen!
Även om du inte använder allt du förbereder är det värt besväret (det brukar alltid finnas någon i familjen eller en väninna/kollega som gärna äter upp det) och du kommer att må bättre, vara nöjd att du väljer bra mellanmål samt vara den piggaste gravida tjejen eller nyblivna mamman på gatan där du bor!
Som kostrådgivare får jag ofta frågan om man ska banta när man är gravid? Svaret är definitivt NEJ. Jag råder alla gravida och ammande mammor att äta som de gjorde tidigare men tänka på att äta lagom stora portioner, välja naturlig mat och undvika snabba kolhydrater och socker.
När jag själv var gravid så var jag för okunnig hur kost påverkar graviditeten och gjorde väl egentligen allt fel… Jag åt för mycket, levde på sockerkickar med mycket choklad, bullar och desserter, åt mycket limpmackor och en hel del pizza och spagetti. Jag gick upp över 30 kg och när jag kom in på förlossningen vägde jag 102,8 kg vilket var mitt maxtak någonsin…
Jag fick kämpa och jobba hårt för att komma i form efter min graviditet och det är inget jag rekommenderar andra. Nu vet jag bättre och om jag skulle bli gravid i dag så skulle jag tänka mig mer för och på ett enkelt sätt använda mig av de 3 tipsen ovan! Inga konstigheter egentligen utan hitta din inspiration och glädje i att laga din egen mat, välj naturliga råvaror och planera bättre – svårare än så är det inte!
Vill man sedan efter sin graviditet och amning gå ner i vikt eller ändra sina kostplaner radikalt så finns det all tid i välden för det och det är aldrig för sent.
Njut av din graviditet och det fenomenala att bli mamma nu!
Hälsningar
Ulrika Davidsson
Kostrådgivare och matskribent
