Tillbaka till menyerna

vecka 34, vecka 1

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 33.7 gram

    Fett: 60.9 gram

    Protein: 68.4 gram

    Energi: 969 kcal

    • Måndag lunch 304 Kcal

      Stekt blomkål med tonfisksallad

      En god, proteinrik lunch som mättar länge!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 39 gram

      Energi: 304 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 tsk olivolja
      • 0.25 st blomkålshuvud
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g bladspenat
      Tonfisksallad
      • 2 st ägg
      • 0.5 st paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 200 g tonfisk i vatten
      • 10 st cornichongurkor
      • 1 msk bladpersilja
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Koka äggen och låt svalna innan de skalas och därefter hackas.
      • Gör tonfisksalladen genom att lägg ägghacket i en skål.
      • Skär paprika i tärningar och finhacka rödlök.
      • Blanda ner i skålen tillsammans med tonfisk, cornichons, persilja och gräslök.
      • Strö på salt och peppar och blanda om.
      • Skär ut två skivor av blomkålen, cirka 1,5 cm tjock.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn blomkålsskivorna på bägge sidor i några minuter. Strö på salt och peppar.
      • Lägg spenatblad på tallrikar och lägg upp en blomkålsskiva på varje fat.
      • Lägg över tonfisksalladen och dekorera med en persiljekvist.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 tsk olivolja
      • 0.25 st blomkålshuvud
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g bladspenat
      Tonfisksallad
      • 2 st ägg
      • 0.5 st paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 200 g tonfisk i vatten
      • 10 st cornichongurkor
      • 1 msk bladpersilja
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar

      Måndag middag 488 Kcal

      Kycklinggratäng med kantareller

      En mustig och god gratäng där kyckling och kantareller möts!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 31 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 488 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk smör
      • 1.5 msk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk färsk timjan
      • 2 dl riven västerbottenost
      • 400 g trattkantareller
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 dl grädde
      • 100 g grönsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Dela kycklingfiléerna och strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna runt om i några minuter.
      • Häll på ketjap manis och läggsedan  kycklingen i en ugnsfast form.
      • Skär kantarellerna i mindre  bitar och stek i smör 5 minuter.
      • Skala och finhacka lök och vitlök och blanda ner.
      • Häll på grädde, ketjap manis och koka ihop.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Hacka färsk timjan och blanda ner.
      • Häll såsen över kycklingen och strö på ost.
      • Gratinera i ugnen i 20 minuter.
      • Servera med en sallad.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk smör
      • 1.5 msk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk färsk timjan
      • 2 dl riven västerbottenost
      • 400 g trattkantareller
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 dl grädde
      • 100 g grönsallad

    • Tisdag frukost 229 Kcal

      Pocherat ägg med avokado

      Pochera ägg och servera tillsammans med en halv avokado - en trevlig lördagsfrukost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 229 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st ägg
      • 5 dl vatten
      • 0.5 tsk ättika
      • 1 krm salt
      • 0.5 st avokado
      • 1 tsk paprikapulver

      Gör så här

      • Knäck ett ägg försiktigt i en skål så inte äggulan spricker.
      • Koka upp vatten med ättika och salt.
      • Låt sjuda och vänd ner ägget försiktigt.
      • Pochera ägget i 4 minuter och ta upp med en hålslev.
      • Skiva avokado och lägg på en tallrik.
      • Dela ägget och strö på salt och lite paprikapulver.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st ägg
      • 5 dl vatten
      • 0.5 tsk ättika
      • 1 krm salt
      • 0.5 st avokado
      • 1 tsk paprikapulver

      Tisdag lunch 488 Kcal

      Kycklinggratäng med kantareller

      En mustig och god gratäng där kyckling och kantareller möts!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 31 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 488 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk smör
      • 1.5 msk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk färsk timjan
      • 2 dl riven västerbottenost
      • 400 g trattkantareller
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 dl grädde
      • 100 g grönsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Dela kycklingfiléerna och strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna runt om i några minuter.
      • Häll på ketjap manis och läggsedan  kycklingen i en ugnsfast form.
      • Skär kantarellerna i mindre  bitar och stek i smör 5 minuter.
      • Skala och finhacka lök och vitlök och blanda ner.
      • Häll på grädde, ketjap manis och koka ihop.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Hacka färsk timjan och blanda ner.
      • Häll såsen över kycklingen och strö på ost.
      • Gratinera i ugnen i 20 minuter.
      • Servera med en sallad.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk smör
      • 1.5 msk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk färsk timjan
      • 2 dl riven västerbottenost
      • 400 g trattkantareller
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 dl grädde
      • 100 g grönsallad

      Tisdag middag 542 Kcal

      Stekt falukorv med blomkålsmos

      Falukorv tillsammans med en blomkålsmos. Servera gärna falukorven med sallad, saltgurka och en klick senap - en enkel måltid att laga under vardagarna.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 47 gram

      Protein: 18 gram

      Energi: 542 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g falukorv med hög kötthalt
      • 0.5 msk smör
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och vitpeppar

      Gör så här

      • Gör först moset genom att bryta buketter från blomkålen.
      • Koka buketterna i lättsaltat vatten i 5 minuter eller tills blomkålen är mjuk.
      • Häll av vattnet och lägg blomkålen i en matberedare och mixa tillsammans med grädden till ett jämnt mos.
      • Häll tillbaka moset i kastrullen och låt bli varmt.
      • Späd med mer grädde om det behövs och smaka av med salt och peppar.
      • Skär korven i skivor och hetta upp en stekpanna med smör.
      • Stek korvskivorna några minuter per sida.
      • Servera med blomkålsmoset, sallad, saltgurka och en klick senap.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g falukorv med hög kötthalt
      • 0.5 msk smör
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och vitpeppar

    • Onsdag lunch 398 Kcal

      Somrig räksallad med fetaost

      Rör ihop en härlig räksallad med fetaost och ta med ut på picknick!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 398 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 6 dl blandsallad
      • 200 g tärnad melon
      • 0.5 st mango
      • 0.5 st avokado
      • 0.5 st rödlök
      • 4 msk dill
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g räkor
      • 100 g tärnad fetaost i olja
      • 2 st dillkvistar

      Gör så här

      • Lägg upp sallad på ett sort fat.
      • Lägg melonkuber i en skål.
      • Skär mango och avokado i bitar och blanda ner med melonen tillsammans med rödlök, dill, olja, salt och peppar.
      • Lägg blandningen på salladen och toppa med räkor och fetaost.
      • Dekorera med dillkvistar.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 6 dl blandsallad
      • 200 g tärnad melon
      • 0.5 st mango
      • 0.5 st avokado
      • 0.5 st rödlök
      • 4 msk dill
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g räkor
      • 100 g tärnad fetaost i olja
      • 2 st dillkvistar

      Onsdag middag 688 Kcal

      Italiensk kycklinggratäng med aubergine

      Gör en god gratäng med mycket smak som passar hela familjen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 58 gram

      Energi: 688 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st aubergine
      • 700 g kycklingfilé
      • 2 st bananschalottenlökar
      • 2 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 msk olivolja
      • 400 g krossade tomater
      • 0 basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 tsk honung
      • 125 g mozzarella
      • 100 g soltorkade tomater i olja
      • 2.5 msk grön pesto
      • 10 st skivor ost
      • 1.5 dl grädde

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200ᵒ C.
      • Skär aubergine i skivor.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn auberginen på båda sidor.
      • Strö på salt och peppar och lägg på ett fat.
      • Hetta upp stekpannan på nytt och bryn kycklingfiléerna.
      • Strö på salt och peppar och lägg på ett fat.
      • Skala och skiva lök, vitlök och chili tunt.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn löken någon minut.
      • Häll på krossade tomater och lägg i kryddor och honung.
      • Låt koka ca 10 minuter. Skär mozzarella i skivor.
      • Lägg ett lager aubergineskivor i botten på en smord ugnsform.
      • Häll på en tredjedel av tomatsåsen och lägg några kycklingfiléer ovanpå.
      • Fördela soltorkade tomater och pesto över.
      • Lägg på ostskivor och ett nytt lager aubergineskivor.
      • Häll på en tredjedel tomatsås till.
      • Lägg på kycklingfiléer.
      • Lägg på resterande aubergineskivor.
      • Fördela mozzarellaskivorna på toppen och strö lite extra torkad basilika över.
      • Häll över grädde och ställ in i ugnen ca 25-30 minuter.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st aubergine
      • 700 g kycklingfilé
      • 2 st bananschalottenlökar
      • 2 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 msk olivolja
      • 400 g krossade tomater
      • 0 basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 tsk honung
      • 125 g mozzarella
      • 100 g soltorkade tomater i olja
      • 2.5 msk grön pesto
      • 10 st skivor ost
      • 1.5 dl grädde

    • Torsdag frukost 218 Kcal

      Äppelgranola med yoghurt och bär

      En portion med soyayoghurt eller havreyoghurt toppad med färska björnbär eller andra bär och lite knaprig granola.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 218 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl sojayoghurt
      • 1 dl björnbär
      • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)

      Gör så här

      • Häll yoghurt i en skål och toppa med bär och granola.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl sojayoghurt
      • 1 dl björnbär
      • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)

      Torsdag lunch 688 Kcal

      Italiensk kycklinggratäng med aubergine

      Gör en god gratäng med mycket smak som passar hela familjen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 58 gram

      Energi: 688 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st aubergine
      • 700 g kycklingfilé
      • 2 st bananschalottenlökar
      • 2 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 msk olivolja
      • 400 g krossade tomater
      • 0 basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 tsk honung
      • 125 g mozzarella
      • 100 g soltorkade tomater i olja
      • 2.5 msk grön pesto
      • 10 st skivor ost
      • 1.5 dl grädde

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200ᵒ C.
      • Skär aubergine i skivor.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn auberginen på båda sidor.
      • Strö på salt och peppar och lägg på ett fat.
      • Hetta upp stekpannan på nytt och bryn kycklingfiléerna.
      • Strö på salt och peppar och lägg på ett fat.
      • Skala och skiva lök, vitlök och chili tunt.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn löken någon minut.
      • Häll på krossade tomater och lägg i kryddor och honung.
      • Låt koka ca 10 minuter. Skär mozzarella i skivor.
      • Lägg ett lager aubergineskivor i botten på en smord ugnsform.
      • Häll på en tredjedel av tomatsåsen och lägg några kycklingfiléer ovanpå.
      • Fördela soltorkade tomater och pesto över.
      • Lägg på ostskivor och ett nytt lager aubergineskivor.
      • Häll på en tredjedel tomatsås till.
      • Lägg på kycklingfiléer.
      • Lägg på resterande aubergineskivor.
      • Fördela mozzarellaskivorna på toppen och strö lite extra torkad basilika över.
      • Häll över grädde och ställ in i ugnen ca 25-30 minuter.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st aubergine
      • 700 g kycklingfilé
      • 2 st bananschalottenlökar
      • 2 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 msk olivolja
      • 400 g krossade tomater
      • 0 basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 tsk honung
      • 125 g mozzarella
      • 100 g soltorkade tomater i olja
      • 2.5 msk grön pesto
      • 10 st skivor ost
      • 1.5 dl grädde

      Torsdag middag 422 Kcal

      Ugnsbakad lax med citronpesto

      Till den här fiskrätten kan du använda vilken fisk som helst, till exempel torsk, sej eller gös. Ugnsbaka fisken i låg temperatur för bästa resultat!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 422 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 2 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk röd pesto
      • 1 dl parmesan
      Bulgursallad
      • 6 dl bulgur
      • 1 st grön sparris
      • 1 tsk olivolja
      • 2 msk citronsaft
      • 3 tsk citronskal
      • 150 g cocktailtomater
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Smörj en ugnsfast form med lite olivolja.
      • Skär citronerna i skivor och täck botten och kanten på formen med citronskivor. 
      • Lägg i laxfilén och strö på salt och peppar. 
      • Bred röd pesto över laxen och toppa med riven parmesan.
      • Sätt in i ugnen i ca 15 minuter.
      • Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen (ca 15 minuter).
      • Skär sparrisen i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med lite olivolja och lägg i bulgur, citronskal, sparris och tomater och rör om. 
      • Låt allt bli varmt och smaka av med salt och peppar.
      • Dekorera med klippt gräslök.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 2 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk röd pesto
      • 1 dl parmesan
      Bulgursallad
      • 6 dl bulgur
      • 1 st grön sparris
      • 1 tsk olivolja
      • 2 msk citronsaft
      • 3 tsk citronskal
      • 150 g cocktailtomater
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar

    • Fredag lunch 381 Kcal

      Budget - Sötpotatissoppa med fetaost och pesto

      En fantastiskt god vegetarisk soppa som är enkel att tillaga!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 40 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 381 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g sötpotatis
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st gul lök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 msk färsk ingefära
      • 0.5 msk olivolja
      • 4 dl vatten
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 50 g fetaost
      • 1 dl alfalfagroddar
      • 2 msk grön pesto

      Gör så här

      • Skala och skär sötpotatisen i mindre bitar.
      • Skala och finhacka vitlöken och hacka löken. Finhacka chili. Skala och riv ingefära fint.
      • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök, chili och ingefära några minuter.
      • Tillsätt sötpotatis, vatten och buljong och låt koka tills potatisen är mjuk.
      • Mixa till en slät soppa och smaka av med salt och peppar.
      • Toppa med fetaost,  groddar och grön pesto.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g sötpotatis
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st gul lök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 msk färsk ingefära
      • 0.5 msk olivolja
      • 4 dl vatten
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 50 g fetaost
      • 1 dl alfalfagroddar
      • 2 msk grön pesto
    Torrvaror
    • 6.5 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 3 tsk honung
    • 6 dl bulgur
    Frukt/grönt
    • 0.75 st blomkålshuvud
    • 10 g bladspenat
    • 0.5 st paprika
    • 1 st rödlök
    • 400 g trattkantareller
    • 2 st gul lök
    • 4 klyfta vitlök
    • 100 g grönsallad
    • 1 st avokado
    • 6 dl blandsallad
    • 200 g tärnad melon
    • 0.5 st mango
    • 1 st aubergine
    • 2 st bananschalottenlökar
    • 1 st röd chili
    • basilika
    • 1 dl björnbär
    • 2 st citron
    • 1 st grön sparris
    • 2 msk citronsaft
    • 3 tsk citronskal
    • 150 g cocktailtomater
    • 300 g sötpotatis
    • 1 msk färsk ingefära
    • 1 dl alfalfagroddar
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 3 st ägg
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 1300 g kycklingfilé
    • 300 g falukorv med hög kötthalt
    • 150 g räkor
    • 600 g laxfilé
    Övrigt
    • 10 st cornichongurkor
    • 0.5 tsk ättika
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)
    Kryddor/smaksättare
    • 1 msk bladpersilja
    • 2 msk gräslök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1.5 msk ketjap manis
    • 1 msk färsk timjan
    • 1 krm salt
    • 1 tsk paprikapulver
    • 4 msk dill
    • 2 st dillkvistar
    • 4.5 msk grön pesto
    • 2 msk röd pesto
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    Mejeri
    • 1.5 msk smör
    • 2 dl riven västerbottenost
    • 4 dl grädde
    • 100 g tärnad fetaost i olja
    • 125 g mozzarella
    • 10 st skivor ost
    • 1.5 dl sojayoghurt
    • 1 dl parmesan
    • 50 g fetaost
    Om cookies

    Vi använder cookies för att du ska få så bra funktion och så bra upplevelse som möjligt på vår webbplats. Du kan alltid ändra dina inställningar. Genom att acceptera godkänner du användning av cookies på denna webbplats. Om du inte accepterar användning av grundläggande cookies kan det hända att webbplatsen inte fungerar som den var tänkt att fungera.

    En cookie är en liten textfil som lagras på besökarens dator i syfte att förbättra upplevelsen och förenkla användandet av webbplatsen. Läs gärna mer om vår Integritetspolicy.