Tillbaka till menyerna

Vecka 20

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 747 Kcal

  • Tisdag - 1311 Kcal

  • Onsdag - 445 Kcal

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 44.5 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 61.8 gram

    Energi: 834.1 kcal

    • Måndag frukost 7 Kcal

      Citronvatten och svart kaffe/te

      Varje morgon gör du iordning en kanna med vatten, ljummet eller kallt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 1 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 7 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 3 tsk färskpressad citronjuice
      • 2 tsk riven ingefära

      Gör så här

      • Häll upp en kanna med vatten.
      • Pressa ner saften av en halv citron, cirka 3 tsk,  och riv gärna ner färsk ingefära i med hjälp av ett zestjärn.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 3 tsk färskpressad citronjuice
      • 2 tsk riven ingefära

      Måndag lunch 231 Kcal

      Kesolunch med tonfisk

      Enkelt och snabbt för dagar när det är stressigt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 231 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g keso mexican salsa
      • 100 g tonfisk

      Gör så här

      • Blanda en burk keso med tonfisk och ät med grönsallad

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g keso mexican salsa
      • 100 g tonfisk

      Måndag middag 509 Kcal

      Kycklinglasagne med fetaost och spenat

      En krämig lasagne med kyckling, spenat, fetaost och ajvar, perfekt för en smakrik middag.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 509 kcal

      Ingredienser

      3 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 200 g krossade tomater
      • 1 dl ajvar relish
      • 0.5 dl grädde
      Spenatsås
      • 0.25 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g fryst spenat
      • 1 dl vatten
      • 0.5 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm muskot
      • 0.5 dl grädde
      • 40 g lasagneplattor
      • 50 g riven ost
      • 1 dl tärnad fetaost
      Tillbehör
      • 1 dl grönsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skär kycklingen i tärningar.
      • Skala och hacka lök och riv vitlöksklyftan.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kyckling, lök och vitlök.
      • Tillsätt kryddor och häll på krossade tomater, ajvar och grädde.
      • Låt koka ihop i några minuter.
      • Skala och finhacka lök och riv vitlöken fint till spenatsåsen.
      • Hetta upp en kastrull och bryn lök och vitlök i någon minut.
      • Lägg ner spenat, buljongtärning och häll på vatten.
      • Krydda med salt, svartpeppar och muskot.
      • Låt koka ihop i 5 minuter och tillsätt grädde.
      • Lägg ett lager lasagneplattor i botten på en ugnsfast form.
      • Lägg hälften av kycklingsåsen över och lägg på riven ost.
      • Häll hälften av spenatsåsen över.
      • Lägg ett nytt lager lasagneplattor över och häll på kycklingsås och spenatsås.
      • Lägg det sista lagret lasagneplattor över och toppa med fetaost.
      • Gratinera i ugnen i 20 minuter.
      • Servera med grönsallad.

      Ingredienser

      3 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 200 g krossade tomater
      • 1 dl ajvar relish
      • 0.5 dl grädde
      Spenatsås
      • 0.25 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g fryst spenat
      • 1 dl vatten
      • 0.5 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm muskot
      • 0.5 dl grädde
      • 40 g lasagneplattor
      • 50 g riven ost
      • 1 dl tärnad fetaost
      Tillbehör
      • 1 dl grönsallad

    • Tisdag frukost 266 Kcal

      Bananpannkaka med kardemumma, keso och apelsin

      En enkel och nyttig bananpannkaka smaksatt med kardemumma, serverad med keso och apelsin.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 266 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st banan
      • 1 st ägg
      • 1 krm malen kardemumma
      • 0.5 tsk smör
      Tillbehör
      • 0.5 st apelsin
      • 0.5 dl keso, 4%
      • 1 krm malen kardemumma
      • 1 st myntakvist

      Gör så här

      • Lägg banan, ägg, och kardemumma i en bunke och mixa till en slät smet med en stavmixer.
      • Skala och filéa apelsin.
      • Hetta upp en stekpanna med smör.
      • Häll ut smet till små pannkakor i pannan.
      • Stek på medelvärme cirka 1–2 minuter per sida eller tills de fått en fin färg och går att vända lätt.
      • Lägg upp pannkakor på en tallrik.
      • Toppa med keso, apelsinfiléer och strö över kardemumma.
      • Dekorera med en myntakvist.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st banan
      • 1 st ägg
      • 1 krm malen kardemumma
      • 0.5 tsk smör
      Tillbehör
      • 0.5 st apelsin
      • 0.5 dl keso, 4%
      • 1 krm malen kardemumma
      • 1 st myntakvist

      Tisdag lunch 509 Kcal

      Kycklinglasagne med fetaost och spenat

      En krämig lasagne med kyckling, spenat, fetaost och ajvar, perfekt för en smakrik middag.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 509 kcal

      Ingredienser

      3 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 200 g krossade tomater
      • 1 dl ajvar relish
      • 0.5 dl grädde
      Spenatsås
      • 0.25 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g fryst spenat
      • 1 dl vatten
      • 0.5 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm muskot
      • 0.5 dl grädde
      • 40 g lasagneplattor
      • 50 g riven ost
      • 1 dl tärnad fetaost
      Tillbehör
      • 1 dl grönsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skär kycklingen i tärningar.
      • Skala och hacka lök och riv vitlöksklyftan.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kyckling, lök och vitlök.
      • Tillsätt kryddor och häll på krossade tomater, ajvar och grädde.
      • Låt koka ihop i några minuter.
      • Skala och finhacka lök och riv vitlöken fint till spenatsåsen.
      • Hetta upp en kastrull och bryn lök och vitlök i någon minut.
      • Lägg ner spenat, buljongtärning och häll på vatten.
      • Krydda med salt, svartpeppar och muskot.
      • Låt koka ihop i 5 minuter och tillsätt grädde.
      • Lägg ett lager lasagneplattor i botten på en ugnsfast form.
      • Lägg hälften av kycklingsåsen över och lägg på riven ost.
      • Häll hälften av spenatsåsen över.
      • Lägg ett nytt lager lasagneplattor över och häll på kycklingsås och spenatsås.
      • Lägg det sista lagret lasagneplattor över och toppa med fetaost.
      • Gratinera i ugnen i 20 minuter.
      • Servera med grönsallad.

      Ingredienser

      3 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 200 g krossade tomater
      • 1 dl ajvar relish
      • 0.5 dl grädde
      Spenatsås
      • 0.25 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g fryst spenat
      • 1 dl vatten
      • 0.5 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm muskot
      • 0.5 dl grädde
      • 40 g lasagneplattor
      • 50 g riven ost
      • 1 dl tärnad fetaost
      Tillbehör
      • 1 dl grönsallad

      Tisdag middag 536 Kcal

      Tacolövbiff med guacamole

      Lövbiff med texmex krydda som serveras med en krämig guacamole.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 24 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 536 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g lövbiff
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st broccolistånd
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st mini squash
      • 50 g sockerärtor
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 påse tacokrydda
      • 5 st pärltomater
      Guacamole
      • 1 st avokado
      • 1 msk gräddfil
      • 0.33 st lime
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Gör först guacamolen genom att dela avokadon och ta bort skal och kärna.
      • Lägg köttet i en matberedare tillsammans med gräddfil, vitlök och pressa ner saften av 1/3  lime.
      • Mixa till en jämn röra.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Ställ kallt.
      • Strimla köttet och strö på salt och peppar.
      • Skär broccolin i buketter.
      • Skala och skiva rödlöken.
      • Finhacka vitlöksklyftan.
      • Skär squash i skivor.
      • Hetta upp en wok med olja och woka alla grönsakerna någon minut.
      • Tillsätt köttet och tacokryddan.
      • Stek i ytterligare någon minut.
      • Dela tomaterna och blanda ner innan servering.
      • Servera med guacamole.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g lövbiff
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st broccolistånd
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st mini squash
      • 50 g sockerärtor
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 påse tacokrydda
      • 5 st pärltomater
      Guacamole
      • 1 st avokado
      • 1 msk gräddfil
      • 0.33 st lime
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar

    • Onsdag frukost 214 Kcal

      Slim Down Raspberry Drink

      Hallon, ingefära, tranbär sätter fart på förbränningen på morgonen, det renar och rensar ut slaggprodukter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 40 gram

      Fett: 1 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 214 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 st apelsin
      • 1 st lime
      • 6 tsk ingefära
      • 200 gram hallon (frysta)
      • 2 msk mynta
      • 300 g vatten
      • 2 msk tranbärspulver

      Gör så här

      • Pressa apelsin, lime och skala och riv ingefära.
      • Häll ner i blendern och tillsätt tranbärspulver, hallon, mynta och kallt vatten.
      • Mixa allt till en jämn konsistens.
      • Tillsätt mer vatten om den blir för tjock.
      • Servera i glas och börja dagen med en antioxidant boost.
      • Förvaras i kylen 3-4 dagar.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 st apelsin
      • 1 st lime
      • 6 tsk ingefära
      • 200 gram hallon (frysta)
      • 2 msk mynta
      • 300 g vatten
      • 2 msk tranbärspulver

      Onsdag lunch 231 Kcal

      Kesolunch med tonfisk

      Enkelt och snabbt för dagar när det är stressigt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 231 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g keso mexican salsa
      • 100 g tonfisk

      Gör så här

      • Blanda en burk keso med tonfisk och ät med grönsallad

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g keso mexican salsa
      • 100 g tonfisk
    Frukt/grönt
    • 3 tsk färskpressad citronjuice
    • 2 tsk riven ingefära
    • 0.75 st gul lök
    • 2.5 klyfta vitlök
    • 250 g fryst spenat
    • 1 dl grönsallad
    • 0.5 st banan
    • 3.5 st apelsin
    • 0.25 st broccolistånd
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st mini squash
    • 50 g sockerärtor
    • 5 st pärltomater
    • 1 st avokado
    • 1.33 st lime
    • 6 tsk ingefära
    • 200 gram hallon (frysta)
    Mejeri
    • 100 g keso mexican salsa
    • 1 dl grädde
    • 50 g riven ost
    • 1 dl tärnad fetaost
    • 0.5 tsk smör
    • 0.5 dl keso, 4%
    • 1 msk gräddfil
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 100 g tonfisk
    • 300 g kycklinglårfilé
    • 1 st ägg
    • 100 g lövbiff
    Torrvaror
    • 3 tsk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 40 g lasagneplattor
    Kryddor/smaksättare
    • 1 krm örtagårdskrydda
    • 1 dl ajvar relish
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 krm muskot
    • 2 krm malen kardemumma
    • 1 st myntakvist
    • 0.5 påse tacokrydda
    • 2 msk mynta
    • 2 msk tranbärspulver
    Om cookies

    Vi använder cookies för att du ska få så bra funktion och så bra upplevelse som möjligt på vår webbplats. Du kan alltid ändra dina inställningar. Genom att acceptera godkänner du användning av cookies på denna webbplats. Om du inte accepterar användning av grundläggande cookies kan det hända att webbplatsen inte fungerar som den var tänkt att fungera.

    En cookie är en liten textfil som lagras på besökarens dator i syfte att förbättra upplevelsen och förenkla användandet av webbplatsen. Läs gärna mer om vår Integritetspolicy.