Tillbaka till menyerna

Vecka 11

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 560 Kcal

  • Tisdag - 624 Kcal

  • Onsdag - 560 Kcal

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 20.3 gram

    Fett: 40.1 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 581.1 kcal

    • Måndag lunch 332 Kcal

      Avokado med laxröra

      Lättlagad avokado toppad med en krämig laxröra, utmärkt till lunch eller till mellanmål!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 332 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st avokado
      • 40 g blandad sallad
      • 100 g varmrökt lax
      • 2 msk crème fraiche
      • 1 msk chilimajonnäs
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st cocktailtomat
      • 0.5 st gurka

      Gör så här

      • Dela avokadon på mitten och låt kärnan sitta var i ena halvan.
      • Lägg upp salladen på ett fat.
      • Skär laxen i bitar.
      • Blanda lax, crème fraiche, majonnäs och hackad dill i en skål.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Fördela laxröran över den ena avokadohalvan och lägg upp på en tallrik.
      • Skär tomaterna i bitar.
      • Toppa med tomater och gurkskivor. 
      • Spara den andra halvan med kärnan i kylskåpet och toppa med laxröran precis innan du ska äta din matlåda.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st avokado
      • 40 g blandad sallad
      • 100 g varmrökt lax
      • 2 msk crème fraiche
      • 1 msk chilimajonnäs
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st cocktailtomat
      • 0.5 st gurka

      Måndag middag 228 Kcal

      Italiensk blomkålspizza

      En pizza med supergod blomkålsbotten, toppa med det du gillar!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 228 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st blomkål
      • 0.25 dl riven peccorinoost
      • 50 g buffelmozzarella
      • 1 st ägg
      • 0.5 tsk salt
      • 0 krm vitlökspulver
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g krossade tomater
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 125 g buffelmozzarella
      • 12 st cocktailtomater i olika färger
      • 0.25 st rödlök
      • 0.1 st squash
      • 0.25 st gul paprika
      • 1 msk pinjenötter
      Tillbehör
      • 1 dl rucola

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 200 grader.
      • Dela blomkålen i bitar och mixa i en matberedare.
      •  Lägg blomkålen i en kastrull med vatten och koka mjuk i ca 5 minuter.
      • Häll av vattnet och lägg blomkålen i en ren kökshandduk.
      • Krama ur all vätska och lägg tillbaka blomkålen i matberedaren tillsammans med ost, ägg och kryddor.
      • Mixa till en deg.
      • Lägg pizzadegen på en bakplåtspapper klädd plåt och tryck ut degen.
      • Sätt in i ugnen i 20 min.
      • Skala och finhacka lök och hetta upp en stekpanna med olivolja.
      • Tillsätt vitlök, krossade tomater och kryddor.
      • Mixa tomatsåsen slät.
      • Lägg på tomatsåsen och toppa med smulad buffelmozzarella.
      • Dela tomaterna i halvor, skiva rödlöken tunt och skiva squashen tunt.
      • Lägg grönsakerna på pizzan.
      • Hacka paprika och strö över pizzan tillsammans med pinjenötter.
      • Strö på lite pizzakrydda eller örtagårdskrydda.
      • Höj temperaturen till 250 grader och sätt in pizzan i ugnen i 15 min.
      •  Servera med rucolasallad.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st blomkål
      • 0.25 dl riven peccorinoost
      • 50 g buffelmozzarella
      • 1 st ägg
      • 0.5 tsk salt
      • 0 krm vitlökspulver
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g krossade tomater
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 125 g buffelmozzarella
      • 12 st cocktailtomater i olika färger
      • 0.25 st rödlök
      • 0.1 st squash
      • 0.25 st gul paprika
      • 1 msk pinjenötter
      Tillbehör
      • 1 dl rucola

    • Tisdag frukost 213 Kcal

      Fröbröd – 1 långplåt

      En stor långplåt av fröbröd. Dekorera brödet med pumpafrön och valnötter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 213 kcal

      Ingredienser

      12 portioner

      • 4 st ägg
      • 125 gram kesella
      • 70 g solrosfrön
      • 60 g sesamfrön
      • 60 gram kruskakli
      • 50 g smör
      • 0.5 dl linfrön
      • 2 tsk brödkryddor
      • 2 tsk bakpulver
      • 0.5 tsk salt
      Dekoration
      • 0.5 dl pumpafrön
      • 1 dl valnötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Vispa äggen lätt och blanda alla ingredienser i en skål.
      • Lägg bakplåtspapper på en långplåt och häll ner smeten.
      • Strö på pumpafrön och valnötter och sätt in i mitten av ugnen i ca 15 minuter.
      • Skär brödet i 12 rutor.
      • Förvara i frysen.

       

       

      Ingredienser

      12 portioner

      • 4 st ägg
      • 125 gram kesella
      • 70 g solrosfrön
      • 60 g sesamfrön
      • 60 gram kruskakli
      • 50 g smör
      • 0.5 dl linfrön
      • 2 tsk brödkryddor
      • 2 tsk bakpulver
      • 0.5 tsk salt
      Dekoration
      • 0.5 dl pumpafrön
      • 1 dl valnötter

      Tisdag middag 324 Kcal

      Italiensk tonfiskröra

      Krämig tonfiskröra som serveras med isbergssallad och massa andra goda grönsaker. Går bra att byta ut tomatpurén till ajvar relish om så önskas!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 23 gram

      Energi: 324 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 180 g tonfisk
      • 0.5 st rödlök
      • 2 msk basilika
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 msk majonnäs
      • 1 dl gräddfil
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 dl isbergssallad
      • 2 dl rucola
      • 6 st cocktailtomat
      • 1 msk pinjenötter

      Gör så här

      • Blanda ihop alla ingredienser till tonfiskröran.
      • Lägg ruccola i ett salladsblad och lägg på hälften av röran.
      • Toppa med skivade tomater, lite extra rödlök och pinjenötter.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 180 g tonfisk
      • 0.5 st rödlök
      • 2 msk basilika
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 msk majonnäs
      • 1 dl gräddfil
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 dl isbergssallad
      • 2 dl rucola
      • 6 st cocktailtomat
      • 1 msk pinjenötter

      Tisdag mellanmål 87 Kcal

      Ägg

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 87 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st ägg

      Gör så här

      Koka ägget efter eget önskemål

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st ägg

    • Onsdag lunch 332 Kcal

      Avokado med laxröra

      Lättlagad avokado toppad med en krämig laxröra, utmärkt till lunch eller till mellanmål!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 332 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st avokado
      • 40 g blandad sallad
      • 100 g varmrökt lax
      • 2 msk crème fraiche
      • 1 msk chilimajonnäs
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st cocktailtomat
      • 0.5 st gurka

      Gör så här

      • Dela avokadon på mitten och låt kärnan sitta var i ena halvan.
      • Lägg upp salladen på ett fat.
      • Skär laxen i bitar.
      • Blanda lax, crème fraiche, majonnäs och hackad dill i en skål.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Fördela laxröran över den ena avokadohalvan och lägg upp på en tallrik.
      • Skär tomaterna i bitar.
      • Toppa med tomater och gurkskivor. 
      • Spara den andra halvan med kärnan i kylskåpet och toppa med laxröran precis innan du ska äta din matlåda.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st avokado
      • 40 g blandad sallad
      • 100 g varmrökt lax
      • 2 msk crème fraiche
      • 1 msk chilimajonnäs
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st cocktailtomat
      • 0.5 st gurka

      Onsdag middag 228 Kcal

      Italiensk blomkålspizza

      En pizza med supergod blomkålsbotten, toppa med det du gillar!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 228 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st blomkål
      • 0.25 dl riven peccorinoost
      • 50 g buffelmozzarella
      • 1 st ägg
      • 0.5 tsk salt
      • 0 krm vitlökspulver
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g krossade tomater
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 125 g buffelmozzarella
      • 12 st cocktailtomater i olika färger
      • 0.25 st rödlök
      • 0.1 st squash
      • 0.25 st gul paprika
      • 1 msk pinjenötter
      Tillbehör
      • 1 dl rucola

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 200 grader.
      • Dela blomkålen i bitar och mixa i en matberedare.
      •  Lägg blomkålen i en kastrull med vatten och koka mjuk i ca 5 minuter.
      • Häll av vattnet och lägg blomkålen i en ren kökshandduk.
      • Krama ur all vätska och lägg tillbaka blomkålen i matberedaren tillsammans med ost, ägg och kryddor.
      • Mixa till en deg.
      • Lägg pizzadegen på en bakplåtspapper klädd plåt och tryck ut degen.
      • Sätt in i ugnen i 20 min.
      • Skala och finhacka lök och hetta upp en stekpanna med olivolja.
      • Tillsätt vitlök, krossade tomater och kryddor.
      • Mixa tomatsåsen slät.
      • Lägg på tomatsåsen och toppa med smulad buffelmozzarella.
      • Dela tomaterna i halvor, skiva rödlöken tunt och skiva squashen tunt.
      • Lägg grönsakerna på pizzan.
      • Hacka paprika och strö över pizzan tillsammans med pinjenötter.
      • Strö på lite pizzakrydda eller örtagårdskrydda.
      • Höj temperaturen till 250 grader och sätt in pizzan i ugnen i 15 min.
      •  Servera med rucolasallad.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st blomkål
      • 0.25 dl riven peccorinoost
      • 50 g buffelmozzarella
      • 1 st ägg
      • 0.5 tsk salt
      • 0 krm vitlökspulver
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g krossade tomater
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 125 g buffelmozzarella
      • 12 st cocktailtomater i olika färger
      • 0.25 st rödlök
      • 0.1 st squash
      • 0.25 st gul paprika
      • 1 msk pinjenötter
      Tillbehör
      • 1 dl rucola
    Frukt/grönt
    • 1 st avokado
    • 40 g blandad sallad
    • 8 st cocktailtomat
    • 0.5 st gurka
    • 0.5 st blomkål
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 12 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.75 st rödlök
    • 0.1 st squash
    • 0.25 st gul paprika
    • 3 dl rucola
    • 3 dl isbergssallad
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 100 g varmrökt lax
    • 6 st ägg
    • 180 g tonfisk
    Mejeri
    • 2 msk crème fraiche
    • 0.25 dl riven peccorinoost
    • 175 g buffelmozzarella
    • 125 gram kesella
    • 50 g smör
    • 1 dl gräddfil
    Övrigt
    • 1 msk chilimajonnäs
    • 1 msk majonnäs
    Kryddor/smaksättare
    • 1 msk dill
    • 1 tsk salt
    • vitlökspulver
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 2 tsk brödkryddor
    • 2 msk basilika
    • 1 msk tomatpuré
    Torrvaror
    • 1 tsk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 2 msk pinjenötter
    • 70 g solrosfrön
    • 60 g sesamfrön
    • 60 gram kruskakli
    • 0.5 dl linfrön
    • 2 tsk bakpulver
    • 0.5 dl pumpafrön
    • 1 dl valnötter
    Om cookies

    Vi använder cookies för att du ska få så bra funktion och så bra upplevelse som möjligt på vår webbplats. Du kan alltid ändra dina inställningar. Genom att acceptera godkänner du användning av cookies på denna webbplats. Om du inte accepterar användning av grundläggande cookies kan det hända att webbplatsen inte fungerar som den var tänkt att fungera.

    En cookie är en liten textfil som lagras på besökarens dator i syfte att förbättra upplevelsen och förenkla användandet av webbplatsen. Läs gärna mer om vår Integritetspolicy.