Tillbaka till menyerna

Vecka 1 -26

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 32.3 gram

    Fett: 36.6 gram

    Protein: 51.2 gram

    Energi: 656.7 kcal

    • Måndag frukost 87 Kcal

      Ett kokt ägg

      Snabbt, enkelt, gott och nyttigt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 87 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st kokt ägg

      Gör så här

      • Koka ägget till önskad konsistens.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st kokt ägg

      Måndag lunch 200 Kcal

      Tomatsoppa toppad med pestomarinerad mozzarella

      Vill du ha lite hetta i din tomatsoppa så lägg i lite färsk chili eller en nya chiliflakes!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 200 kcal

      Ingredienser

      3 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 400 g krossade tomater
      • 3 dl vatten
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm torkad basilika
      Topping
      • 125 g mozzarella
      • 1 msk grön pesto
      • 3 st basilikakvist

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök i någon minut.
      • Tillsätt krossade tomater, vatten och honung.
      • Smula i buljongtärningen och lägg ner kryddor.
      • Låt koka upp och låt sjuda 10 minuter.
      • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
      • Skär mozzarella i bitar och lägg i en skål.
      • Blanda ner pesto.
      • Häll upp soppan i skålar och toppa med mozzarella.
      • Dekorera med basilikakvistar.

      Ingredienser

      3 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 400 g krossade tomater
      • 3 dl vatten
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm torkad basilika
      Topping
      • 125 g mozzarella
      • 1 msk grön pesto
      • 3 st basilikakvist

      Måndag middag 332 Kcal

      Renskavsröra med pepparrot och äpple

      Servera familjen med en lyxig helglunch - renskavsröra med pepparrot och äpple! Resterna (om det blir några) passar perfekt för måndagens matlåda.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 332 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g renskav
      • 0.5 st purjolök
      • 0.5 st äpple
      • 2 dl blomkålsbuketter i olika färger
      • 1 dl gräddfil
      • 2 msk majonnäs
      • 1 msk pepparrot
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 2 st salladsblad
      • 2 st apelsinskiva
      • 2 msk purjolök

      Gör så här

      • Skär renskavsskinkan i mindre bitar och lägg i en skål.
      • Blanda ner resten av ingredienserna och smaka av med salt och peppar.
      • Lägg röran på salladsblad och dekorera med apelsinklyfta och strimlad purjolök.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g renskav
      • 0.5 st purjolök
      • 0.5 st äpple
      • 2 dl blomkålsbuketter i olika färger
      • 1 dl gräddfil
      • 2 msk majonnäs
      • 1 msk pepparrot
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 2 st salladsblad
      • 2 st apelsinskiva
      • 2 msk purjolök

    • Tisdag frukost 7 Kcal

      Citronvatten och svart kaffe/te

      Varje morgon gör du iordning en kanna med vatten, ljummet eller kallt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 1 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 7 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 3 tsk färskpressad citronjuice
      • 2 tsk riven ingefära

      Gör så här

      • Häll upp en kanna med vatten.
      • Pressa ner saften av en halv citron, cirka 3 tsk,  och riv gärna ner färsk ingefära i med hjälp av ett zestjärn.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 3 tsk färskpressad citronjuice
      • 2 tsk riven ingefära

      Tisdag lunch 200 Kcal

      Tomatsoppa toppad med pestomarinerad mozzarella

      Vill du ha lite hetta i din tomatsoppa så lägg i lite färsk chili eller en nya chiliflakes!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 200 kcal

      Ingredienser

      3 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 400 g krossade tomater
      • 3 dl vatten
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm torkad basilika
      Topping
      • 125 g mozzarella
      • 1 msk grön pesto
      • 3 st basilikakvist

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök i någon minut.
      • Tillsätt krossade tomater, vatten och honung.
      • Smula i buljongtärningen och lägg ner kryddor.
      • Låt koka upp och låt sjuda 10 minuter.
      • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
      • Skär mozzarella i bitar och lägg i en skål.
      • Blanda ner pesto.
      • Häll upp soppan i skålar och toppa med mozzarella.
      • Dekorera med basilikakvistar.

      Ingredienser

      3 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 400 g krossade tomater
      • 3 dl vatten
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm torkad basilika
      Topping
      • 125 g mozzarella
      • 1 msk grön pesto
      • 3 st basilikakvist

      Tisdag middag 194 Kcal

      Stekt torskrygg med tomatsallad och squash

      Goda smakkombinationer till torsk!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 194 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.25 st squash
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk kapris
      • 1 msk basilika
      • 175 g cocktailtomater
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st basilikakvist
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 msk balsamico

      Gör så här

      • Tina torsken och strö på salt och vitpeppar.
      • Skär squash i skivor.
      • Skär tomaterna och lägg i en skål.
      • Strimla rödlök och blanda ner tillsammans med de andra ingredienserna.
      • Salt och peppra.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner fisken.
      • Låt steka några minuter och vänd sedan fisken.
      • Lägg ner squashskivorna och låt steka hastigt bredvid.
      • Lägg upp squash på en tallrik och lägg fisken bredvid.
      • Toppa med tomatsallad och dekorera med kapris och basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.25 st squash
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk kapris
      • 1 msk basilika
      • 175 g cocktailtomater
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st basilikakvist
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 msk balsamico

      Tisdag mellanmål 127 Kcal

      Fröknäcke

      Ett knaprigt knäckebröd som passar utmärkt till frukost eller mellanmål - servera det med färskost och valfri grönsak!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 1 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 127 kcal

      Ingredienser

      12 portioner

      • 3 dl linfrön
      • 3 dl vatten
      • 0.5 dl vita sesamfrön
      • 0.5 dl solrosfrön
      • 0.5 dl pumpafrön
      • 0.5 msk lantbuljong

      Gör så här

      • Blanda linfrö, sesamfrö, solrosfrön och pumpafrön med vattnet.
      • Låt stå cirka 4 timmar.
      • Sätt ugnen på 40 – 45 grader.
      • Häll av vattnet och tillsätt buljongen.
      • Blanda om och bred ut ett tunt lager på två bakplåtspappersklädda ugnsplåtar.
      • Grädda i mitten av ugnen i ca 8 timmer.
      • Öppna ugnslocket emellanåt.
      • Bryt till mindre bitar och ät som ett knäckebröd.

      Ingredienser

      12 portioner

      • 3 dl linfrön
      • 3 dl vatten
      • 0.5 dl vita sesamfrön
      • 0.5 dl solrosfrön
      • 0.5 dl pumpafrön
      • 0.5 msk lantbuljong

    • Onsdag frukost 116 Kcal

      Keso med kiwi och mango

      En tropisk och fräsch frukost med mättande keso!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 2 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 116 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st mango
      • 1 st kiwi
      • 2 msk keso

      Gör så här

      • Skala och skär mango och kiwi i bitar.
      • Lägg på en tallrik och toppa med keso.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st mango
      • 1 st kiwi
      • 2 msk keso

      Onsdag lunch 194 Kcal

      Stekt torskrygg med tomatsallad och squash

      Goda smakkombinationer till torsk!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 194 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.25 st squash
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk kapris
      • 1 msk basilika
      • 175 g cocktailtomater
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st basilikakvist
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 msk balsamico

      Gör så här

      • Tina torsken och strö på salt och vitpeppar.
      • Skär squash i skivor.
      • Skär tomaterna och lägg i en skål.
      • Strimla rödlök och blanda ner tillsammans med de andra ingredienserna.
      • Salt och peppra.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner fisken.
      • Låt steka några minuter och vänd sedan fisken.
      • Lägg ner squashskivorna och låt steka hastigt bredvid.
      • Lägg upp squash på en tallrik och lägg fisken bredvid.
      • Toppa med tomatsallad och dekorera med kapris och basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.25 st squash
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk kapris
      • 1 msk basilika
      • 175 g cocktailtomater
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st basilikakvist
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 msk balsamico

    • Torsdag frukost 7 Kcal

      Citronvatten och svart kaffe/te

      Varje morgon gör du iordning en kanna med vatten, ljummet eller kallt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 1 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 7 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 3 tsk färskpressad citronjuice
      • 2 tsk riven ingefära

      Gör så här

      • Häll upp en kanna med vatten.
      • Pressa ner saften av en halv citron, cirka 3 tsk,  och riv gärna ner färsk ingefära i med hjälp av ett zestjärn.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 3 tsk färskpressad citronjuice
      • 2 tsk riven ingefära

      Torsdag lunch 416 Kcal

      Torskgryta med curry

      En snabblagad gryta med en spännande krydda från Santa Maria som heter Hello Curry. Torsk går bra att byta mot annan fisk eller exempelvis kyckling!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 53 gram

      Energi: 416 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g fryst torskrygg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 st salladslök
      • 0.5 st fänkål
      • 0.5 msk olivolja
      • 2 nypa hello curry krydda
      • 2 krm malen curry
      • 1 st fiskbuljongtärning
      • 1.5 dl vatten
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 5 st pärltomater
      • 2 msk bladpersilja
      • 25 g bladspenat
      • 2 dl handskalade räkor i lag
      Dekoration
      • 1 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Tina torsk och skär i bitar. Strö på salt och peppar.
      • Skala och riv vitlöksklyftan Strimla salladslök och skiva fänkål.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn vitlök och fänkål någon minut .
      • Tillsätt curryblandning och curry.
      • Tillsätt salladslök och buljongtärning.
      • Häll på vatten och créme fraiche. Låt koka ihop och lägg ner torsk, tomater och persilja. B
      • landa ner spenat och räkor och låt allt bli varmt.
      • Häll upp soppan i skålar och dekorera med en persiljekvist.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g fryst torskrygg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 st salladslök
      • 0.5 st fänkål
      • 0.5 msk olivolja
      • 2 nypa hello curry krydda
      • 2 krm malen curry
      • 1 st fiskbuljongtärning
      • 1.5 dl vatten
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 5 st pärltomater
      • 2 msk bladpersilja
      • 25 g bladspenat
      • 2 dl handskalade räkor i lag
      Dekoration
      • 1 kvist färsk persilja

      Torsdag middag 557 Kcal

      Kycklinggryta med grön pesto och grönsaker

      En trevlig kycklinggryta med smak av pesto. Dubbla receptet så har du en perfekt middag till helgens bjudning!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 557 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st paprika
      • 1 tsk smör
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 3 msk grön pesto
      • 10 st cocktailtomater
      • 2 msk färsk basilika
      • 1 dl grädde

      Gör så här

      • Skär kycklingfilén i mindre bitar och strö på salt och peppar.
      • Skala och riv vitlök och skiva rödlök.
      • Skär paprika i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kyckling, vitlök och rödlök i några minuter.
      • Strö på örtagårdskrydda.
      • Häll på vatten, grädde och lägg ner buljongtärningen.
      • Låt koka ihop och tillsätt pesto och paprika.
      • Låt puttra i några minuter och lägg ner tomater och basilika.
      • Strö på lite basilika blad och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st paprika
      • 1 tsk smör
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 3 msk grön pesto
      • 10 st cocktailtomater
      • 2 msk färsk basilika
      • 1 dl grädde

    • Fredag frukost 159 Kcal

      Ulrikas Hälsobank

      Yoghurt med frukt

      En riktigt härlig fruktsallad serveras med yoghurt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 159 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 dl sojayoghurt
      • 1 st nektarin
      • 8 st färsk jordgubbe
      • 1 st grön kiwi
      • 1 dl blåbär

      Gör så här

      1. Skiva frukterna i lagom stora bitar
      2. Häll upp yoghurten i en skål och håll över frukten
      3. Servera

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 dl sojayoghurt
      • 1 st nektarin
      • 8 st färsk jordgubbe
      • 1 st grön kiwi
      • 1 dl blåbär

      Fredag lunch 266 Kcal

      Omelett med champinjoner och paprika

      Snabblagat och smidigt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 266 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.25 st rödlök
      • 0.25 st paprika
      • 5 st champinjoner
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 1 msk persilja

      Gör så här

      • Skala löken och hacka den och paprikan i mindre bitar. Skiva champinjoner.
      • Vispa upp ägg i en skål med salt och peppar. Hetta upp en liten stekpanna med smör och stek lök, paprika och champinjoner.
      • Häll över äggblandningen och låt omeletten blir fast.
      • Dekorera med hackad persilja.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.25 st rödlök
      • 0.25 st paprika
      • 5 st champinjoner
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 1 msk persilja

      Fredag middag 423 Kcal

      Högrevsburgare med mango

      Burgare med fräscht tillbehör!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 423 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g högrevsburgare
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 30 g spenat
      • 1 st mango
      • 0.25 st rödlök
      • 10 st cocktailtomat
      • 2 msk färsk mynta
      • 40 g fetaost
      Dekoration
      • 2 st myntakvist

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med olivolja. Stek högrevsburgarna ett par minuter på varje sida. Salta och peppra.
      • Lägg spenat på ett fat. Skala och skär mango i skivor och lägg på spenatbädden.
      • Skala och finhacka lök. Skär cocktailtomater i klyftor. Finhacka mynta. Blanda ihop i en skål och smula ner fetaost.
      • Placera burgaren på bädden med spenat och mango. Toppa med tomat- och fetaostsallad samt dekorera med myntablad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g högrevsburgare
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 30 g spenat
      • 1 st mango
      • 0.25 st rödlök
      • 10 st cocktailtomat
      • 2 msk färsk mynta
      • 40 g fetaost
      Dekoration
      • 2 st myntakvist
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 1 st kokt ägg
    • 100 g renskav
    • 300 g torskrygg
    • 400 g fryst torskrygg
    • 2 dl handskalade räkor i lag
    • 300 g kycklingfilé
    • 2 st ägg
    • 300 g högrevsburgare
    Frukt/grönt
    • 1 st gul lök
    • 3 klyfta vitlök
    • 2.5 st purjolök
    • 0.5 st äpple
    • 2 dl blomkålsbuketter i olika färger
    • 2 st salladsblad
    • 2 st apelsinskiva
    • 6 tsk färskpressad citronjuice
    • 4 tsk riven ingefära
    • 0.25 st squash
    • 185 g cocktailtomater
    • 1.5 st rödlök
    • 1.5 st mango
    • 1 st kiwi
    • 2 st salladslök
    • 0.5 st fänkål
    • 5 st pärltomater
    • 25 g bladspenat
    • 1.25 st paprika
    • 1 st nektarin
    • 8 st färsk jordgubbe
    • 1 st grön kiwi
    • 1 dl blåbär
    • 5 st champinjoner
    • 30 g spenat
    • 10 st cocktailtomat
    Torrvaror
    • 4.5 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 1 tsk flytande honung
    • 3 dl linfrön
    • 0.5 dl vita sesamfrön
    • 0.5 dl solrosfrön
    • 0.5 dl pumpafrön
    Kryddor/smaksättare
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 1 krm torkad basilika
    • 4 msk grön pesto
    • 4 st basilikakvist
    • 1 msk pepparrot
    • 1 msk gräslök
    • 1 msk basilika
    • 0.5 msk balsamico
    • 0.5 msk lantbuljong
    • 2 nypa hello curry krydda
    • 2 krm malen curry
    • 1 st fiskbuljongtärning
    • 2 msk bladpersilja
    • 1 kvist färsk persilja
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 2 msk färsk basilika
    • 1 msk persilja
    • 2 msk färsk mynta
    • 2 st myntakvist
    Mejeri
    • 125 g mozzarella
    • 1 dl gräddfil
    • 2 msk keso
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 2 tsk smör
    • 1 dl grädde
    • 2 dl sojayoghurt
    • 40 g fetaost
    Övrigt
    • 2 msk majonnäs
    • 1 msk kapris
    Om cookies

    Vi använder cookies för att du ska få så bra funktion och så bra upplevelse som möjligt på vår webbplats. Du kan alltid ändra dina inställningar. Genom att acceptera godkänner du användning av cookies på denna webbplats. Om du inte accepterar användning av grundläggande cookies kan det hända att webbplatsen inte fungerar som den var tänkt att fungera.

    En cookie är en liten textfil som lagras på besökarens dator i syfte att förbättra upplevelsen och förenkla användandet av webbplatsen. Läs gärna mer om vår Integritetspolicy.