Tillbaka till menyerna

UA januari 2024

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 2153 Kcal

  • Tisdag - 775 Kcal

  • Onsdag - 783 Kcal

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 57.5 gram

    Fett: 70.7 gram

    Protein: 84.8 gram

    Energi: 1237 kcal

    • Måndag frukost 426 Kcal

      Laxomelett med brysselkål

      En laxomelett som passar till frukost, lunch eller till middag.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 426 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 8 st brysselkål
      • 75 g varmrökt lax
      • 1 msk torkade tranbär

      Gör så här

      • Vispa ägg i en skål.
      • Krydda med lite salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
      • Dela brysselkålen på mitten och fördela brysselkålen över omeletten.
      • Stek omeletten på medelvärme tills den stelnar och lägg upp på tallrik.
      • Fördela lax på omeletten och strö över tranbär.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 8 st brysselkål
      • 75 g varmrökt lax
      • 1 msk torkade tranbär

      Måndag lunch 133 Kcal

      Matjesill med gräddfil

      Klassiker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 133 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      • 200 g matjessill
      • 5 g ärtskott
      • 5 cm purjolök
      Tillbehör
      • 1 dl gräddfil
      • 0.25 dl gräslök

      Gör så här

      • Häll av sillagen och skölj filéerna.
      • Dela filéerna i tre avlånga bitar och rulla ihop.
      • Lägg på en tallrik med ärtskott.
      • Toppa med hackad gräslök och servera med gräddfil och hackad gräslök.

      Ingredienser

      6 portioner

      • 200 g matjessill
      • 5 g ärtskott
      • 5 cm purjolök
      Tillbehör
      • 1 dl gräddfil
      • 0.25 dl gräslök

      Måndag middag 499 Kcal

      Thaikyckling med kokosmjölk och röd curry

      En smakrik thaikyckling som går att lägga till råris om så önskas. Utmärkt att frysa in och spara som matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 499 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 6 tsk rapsolja
      • 2 tsk ingefära
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st röd paprika
      • 11 st sockerärter
      • 1 st gul lök
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0.33 msk röd currypaste
      • 3 tsk honung
      • 600 g kycklingfilé
      • 0.5 st lime
      • 100 g minimajs
      • 50 g broccoli
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 30 g cashewnötter

      Gör så här

      • Skär kycklingfiléerna i mindre bitar.
      • Häll rapsolja i en skål och lägg i vitlök, ingefära, salt och peppar.
      • Lägg i kycklingbitarna och marinera i 10 minuter.
      • Skär paprika och sockerärter i bitar.
      • Värm en wok eller en stekpanna.
      • Lägg i kycklingen och bryn i någon minut.
      • Tillsätt paprika och skivad lök och stek i ytterligare någon minut.
      • Tillsätt kokosmjölk, currypasta, honung och pressad lime och låt koka i 10 minuter.
      • Lägg i majs, sockerärter och broccoli och koka i 3 minuter innan servering.
      • Smaka av med mer currypasta om det behövs.
      • Dekorera med koriander och cashewnötter.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 6 tsk rapsolja
      • 2 tsk ingefära
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st röd paprika
      • 11 st sockerärter
      • 1 st gul lök
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0.33 msk röd currypaste
      • 3 tsk honung
      • 600 g kycklingfilé
      • 0.5 st lime
      • 100 g minimajs
      • 50 g broccoli
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 30 g cashewnötter

      Måndag mellanmål 499 Kcal

      Thaikyckling med kokosmjölk och röd curry

      En smakrik thaikyckling som går att lägga till råris om så önskas. Utmärkt att frysa in och spara som matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 499 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 6 tsk rapsolja
      • 2 tsk ingefära
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st röd paprika
      • 11 st sockerärter
      • 1 st gul lök
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0.33 msk röd currypaste
      • 3 tsk honung
      • 600 g kycklingfilé
      • 0.5 st lime
      • 100 g minimajs
      • 50 g broccoli
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 30 g cashewnötter

      Gör så här

      • Skär kycklingfiléerna i mindre bitar.
      • Häll rapsolja i en skål och lägg i vitlök, ingefära, salt och peppar.
      • Lägg i kycklingbitarna och marinera i 10 minuter.
      • Skär paprika och sockerärter i bitar.
      • Värm en wok eller en stekpanna.
      • Lägg i kycklingen och bryn i någon minut.
      • Tillsätt paprika och skivad lök och stek i ytterligare någon minut.
      • Tillsätt kokosmjölk, currypasta, honung och pressad lime och låt koka i 10 minuter.
      • Lägg i majs, sockerärter och broccoli och koka i 3 minuter innan servering.
      • Smaka av med mer currypasta om det behövs.
      • Dekorera med koriander och cashewnötter.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 6 tsk rapsolja
      • 2 tsk ingefära
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st röd paprika
      • 11 st sockerärter
      • 1 st gul lök
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0.33 msk röd currypaste
      • 3 tsk honung
      • 600 g kycklingfilé
      • 0.5 st lime
      • 100 g minimajs
      • 50 g broccoli
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 30 g cashewnötter

      Måndag dessert 595 Kcal

      Godaste chokladkakan

      Chokladkaka med en massa god topping på, bland annat en chokladcréme - går utmärkt att byta ut hallonen till något annat bär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 595 kcal

      Ingredienser

      8 portioner

      • 5 dl valnötter
      • 3.5 dl torkade dadlar
      • 1 st avokado
      • 1 krm salt
      • 1 st apelsinskal
      • 2 tsk vaniljpulver
      • 1 dl kakao
      Chokladcréme
      • 3 st avokado
      • 1 krm salt
      • 1 dl kakao
      • 1 dl agavesirap
      Garnering
      • 1 st apelsinskal
      • 0.5 dl blandade nötter
      • 1 dl hallon (färska)
      • 4 st physalis

      Gör så här

      • Mixa valnötter och dadlar grovt i en matberedare.
      • Dela avokadon och ta bort skal och kärna.
      • Lägg ner avokado och alla andra ingredienser till botten i matberedaren.
      • Mixa till en jämn smet.
      • Lägg bakplåtspapper i botten på en pajform med avtagbar kant (ca 20 cm i diameter) och fördela smeten jämnt över.
      • Lägg ner alla ingredienser till crémen i matberedaren och mixa till en jämn smet.
      • Bred över kakan och ställ i kylen 2-3 timmar.
      • Garnera med apelsinskal, nötter, bär och physalis.

      Ingredienser

      8 portioner

      • 5 dl valnötter
      • 3.5 dl torkade dadlar
      • 1 st avokado
      • 1 krm salt
      • 1 st apelsinskal
      • 2 tsk vaniljpulver
      • 1 dl kakao
      Chokladcréme
      • 3 st avokado
      • 1 krm salt
      • 1 dl kakao
      • 1 dl agavesirap
      Garnering
      • 1 st apelsinskal
      • 0.5 dl blandade nötter
      • 1 dl hallon (färska)
      • 4 st physalis

    • Tisdag lunch 240 Kcal

      Kycklingsoppa med citrongräs och koriander

      En värmande soppa som trots den låga kalorimängden är en smakupplevelse som inger mättnadskänslor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 29 gram

      Fett: 2 gram

      Protein: 30 gram

      Energi: 240 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st citrongräs
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 800 g vatten
      • 6 tsk fisksås
      • 4 st svartpepparkorn
      • 1 tsk ingefära
      • 450 g kycklingfilé
      • 100 g minimajs
      • 100 g sockerärtor
      • 4 st salladslök
      • 1 st lime
      • 2 msk koriander
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Skiva citrongräs, vitlök och chili tunt.
      • Koka upp vatten, fisksås och pepparkorn i en kastrull.
      • Lägg i citrongräs, vitlök, chili och ingefära och låt koka i några minuter.
      • Skär kycklingen i mindre bitar, lägg dem i soppan och koka i ytterligare 5 minuter.
      • Skär minimajs och sockerärter i mindre bitar och strimla salladslöken.
      • Rör ner alltsammans i kastrullen tillsammans med limesaft och koriander.
      • Smaka av med salt och peppar och servera.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st citrongräs
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 800 g vatten
      • 6 tsk fisksås
      • 4 st svartpepparkorn
      • 1 tsk ingefära
      • 450 g kycklingfilé
      • 100 g minimajs
      • 100 g sockerärtor
      • 4 st salladslök
      • 1 st lime
      • 2 msk koriander
      • 0 salt och svartpeppar

      Tisdag middag 534 Kcal

      Tomatpaj

      En god vegetarisk paj som går utmärkt att frysa!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 44 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 534 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      • 3 dl mandelmjöl
      • 0.5 dl skalade sesamfrön
      • 1 msk fiberhusk
      • 1 tsk salt
      • 25 g smör
      • 1 st ägg
      • 30 g spenat
      • 6 st tomat
      • 1 st gul lök
      • 250 g mozzarella
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 2 msk sötstark senap
      • 1 msk dijonsenap
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl pinjenötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 150 grader.
      • Häll ner mandelmjöl, sesamfrön, fiberhusk och salt i en matberedare. Mixa så att det blandas och tillsätt sedan smör och ägget.  Blanda ihop till en smidig deg. Plasta in och låt vila i kylen i 30 minuter.
      • Kavla ut degen på ett mjölat bakbord.  Klä en pajform, 22 cm i diameter, med degen. Pricka med en gaffel och förgrädda i 10 minuter på 150 grader.
      • Ta ut skalet och höj ugnstemperaturen till 200 grader.
      • Lägg bladspenat i botten av pajskalet. Skiva tomat. Skala och skiva lök tunt. Riv mozzarella. Varva tomater och lök i pajskalet. Lägg mozzarella på tomaterna.
      • Blanda ägg, grädde och senap i en skål. Skala och riv vitlök. Tillsätt vitlök i skålen med ägg och grädde tillsammans med salt, peppar och örtagårdskrydda. Häll äggstanningen över tomaterna i pajskalet. Toppa med pinjenötter.
      • Grädda pajen ca 30 min i ugn.

      Ingredienser

      6 portioner

      • 3 dl mandelmjöl
      • 0.5 dl skalade sesamfrön
      • 1 msk fiberhusk
      • 1 tsk salt
      • 25 g smör
      • 1 st ägg
      • 30 g spenat
      • 6 st tomat
      • 1 st gul lök
      • 250 g mozzarella
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 2 msk sötstark senap
      • 1 msk dijonsenap
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl pinjenötter

    • Onsdag lunch 469 Kcal

      Provensalsk julskinka med sesamfrön

      Tillaga en riktigt god julskinka med sesamfrön till gästerna. Skinkan dekorerar du med timjan, rosmarin och apelsinklyftor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 58 gram

      Energi: 469 kcal

      Ingredienser

      8 portioner

      • 2 kg färdigkokt julskinka
      • 3 st lagerblad
      • 2 liter vatten
      • 4 tsk grönsaksfond
      • 10 st kryddpepparkorn
      Griljering
      • 2 msk senap
      • 2 msk honung
      • 1 st ägg
      • 2 tsk örtkryddor provencale
      • 0.5 dl vita sesamfrön
      Dekoration
      • 1 kruka timjan
      • 1 kruka rosmarin
      • 1 st apelsin

      Gör så här

      • Koka julskinkan tillsammans med lagerblad, buljong och kryddpeppar i ca 2 timmar.
      • Smörj en ugnsfast form och placera skinkan i den.
      • Låt svalna.
      • Blanda senap, honung och ägg.
      • Pensla blandningen på skinkan och strö över örter och sesamfrön.
      • Griljera skinkan i 225° i ca 15 minuter tills den har fått en fin yta.
      • Dekorera med färsk timjan, rosmarin och apelsinklyftor.

      Ingredienser

      8 portioner

      • 2 kg färdigkokt julskinka
      • 3 st lagerblad
      • 2 liter vatten
      • 4 tsk grönsaksfond
      • 10 st kryddpepparkorn
      Griljering
      • 2 msk senap
      • 2 msk honung
      • 1 st ägg
      • 2 tsk örtkryddor provencale
      • 0.5 dl vita sesamfrön
      Dekoration
      • 1 kruka timjan
      • 1 kruka rosmarin
      • 1 st apelsin

      Onsdag middag 314 Kcal

      Fruktig quinoasallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 38 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 314 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 dl vit quinoa, okokt
      • 0.5 st lime
      • 1 msk olivolja
      • 3 msk purjolök
      • 1 tsk flytande honung
      • 2 msk dill
      • 1 dl frysta gröna ärtor
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st avokado
      • 100 g sockerärtor
      • 5 st rädisor
      • 1 st päron
      • 50 g galiamelon
      • 0 st physalis
      Topping
      • 4 st färsk jordgubbe
      • 2 st dillkvistar
      • 0.5 dl sockerärtor

      Gör så här

      • Koka upp quinoa enligt anvisningen på förpackningen, ca 13 min och häll av i ett durkslag.
      • Blanda ner quinoa, olja och lime i en skål tillsammans med purjolök.
      • Tillsätt flytande honung, hackad dill, frysta ärtor, salt och peppar och blanda runt.
      • Skär avokado, sockerärtor, rädisor, päron och melon i bitar.
      • Dela physalis på hälften och lägg ner  alla grönsaker i quinoasalladen och blanda om.
      • Lägg upp salladen på ett uppläggningsfat och dekorera med jordgubbar, dill och strimlade sockerärtor.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 dl vit quinoa, okokt
      • 0.5 st lime
      • 1 msk olivolja
      • 3 msk purjolök
      • 1 tsk flytande honung
      • 2 msk dill
      • 1 dl frysta gröna ärtor
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st avokado
      • 100 g sockerärtor
      • 5 st rädisor
      • 1 st päron
      • 50 g galiamelon
      • 0 st physalis
      Topping
      • 4 st färsk jordgubbe
      • 2 st dillkvistar
      • 0.5 dl sockerärtor
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 7 st ägg
    • 75 g varmrökt lax
    • 1050 g kycklingfilé
    • 2 kg färdigkokt julskinka
    Mejeri
    • 26 tsk smör
    • 1 dl gräddfil
    • 250 g mozzarella
    • 2 dl grädde
    Frukt/grönt
    • 8 st brysselkål
    • 5 g ärtskott
    • 8 cm purjolök
    • 3 tsk ingefära
    • 1 st röd paprika
    • 11 st sockerärter
    • 2 st gul lök
    • 2 st lime
    • 200 g minimajs
    • 50 g broccoli
    • 5 st avokado
    • 2 st apelsinskal
    • 1 dl hallon (färska)
    • 4 st physalis
    • 1 st citrongräs
    • 2.5 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 200.5 g sockerärtor
    • 4 st salladslök
    • 30 g spenat
    • 6 st tomat
    • 1 kruka timjan
    • 1 st apelsin
    • 1 dl frysta gröna ärtor
    • 5 st rädisor
    • 1 st päron
    • 50 g galiamelon
    • 4 st färsk jordgubbe
    Torrvaror
    • 1 msk torkade tranbär
    • 6 tsk rapsolja
    • 1 burk kokosmjölk
    • 5 tsk honung
    • 30 g cashewnötter
    • 5 dl valnötter
    • 2 dl kakao
    • 1 dl agavesirap
    • 0.5 dl blandade nötter
    • 3 dl mandelmjöl
    • 0.5 dl skalade sesamfrön
    • 1 msk fiberhusk
    • 0.5 dl pinjenötter
    • 0.5 dl vita sesamfrön
    • 2 dl vit quinoa, okokt
    • 1 msk olivolja
    • 1 tsk flytande honung
    Övrigt
    • 200 g matjessill
    • 3.5 dl torkade dadlar
    • 2 msk senap
    Kryddor/smaksättare
    • 0.25 dl gräslök
    • 0.33 msk röd currypaste
    • 0.25 kruka färsk koriander
    • 3 krm salt
    • 2 tsk vaniljpulver
    • 6 tsk fisksås
    • 4 st svartpepparkorn
    • 2 msk koriander
    • 2 msk sötstark senap
    • 1 msk dijonsenap
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 3 st lagerblad
    • 4 tsk grönsaksfond
    • 10 st kryddpepparkorn
    • 2 tsk örtkryddor provencale
    • 1 kruka rosmarin
    • 2 msk dill
    • 2 st dillkvistar
    Om cookies

    Vi använder cookies för att du ska få så bra funktion och så bra upplevelse som möjligt på vår webbplats. Du kan alltid ändra dina inställningar. Genom att acceptera godkänner du användning av cookies på denna webbplats. Om du inte accepterar användning av grundläggande cookies kan det hända att webbplatsen inte fungerar som den var tänkt att fungera.

    En cookie är en liten textfil som lagras på besökarens dator i syfte att förbättra upplevelsen och förenkla användandet av webbplatsen. Läs gärna mer om vår Integritetspolicy.