Tillbaka till menyerna

PM normal

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 42 gram

    Fett: 62.4 gram

    Protein: 51.8 gram

    Energi: 963.9 kcal

    • Måndag frukost 129 Kcal

      Yoghurt med färska bär

      Lågkalori frukost som tar inte mer än 5 min att fixa!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 129 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 2 dl Bär

      Gör så här

      • Häll upp yoghurt i en skål och toppa med valfria bär.

       

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 2 dl Bär

      Måndag middag 622 Kcal

      Pinjenötslax med fetaost och ärtor

      God pinjenötslax serveras tillsammans med en fetaost och ärtsallad. Passar både till lunch eller middag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 45 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 622 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 15 g pinjenötter
      Fetaost och ärtsallad
      • 100 g fetaost
      • 125 g frysta ärtor
      • 50 g sockerärtor
      • 0.5 st citron
      • 2 msk dill
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Garnering
      • 2 st dillkvistar
      • 2 st citronskivor

      Gör så här

      • Lägg laxen på en ugnsplåt och ringla över olivolja.
      • Strö över salt och svartpeppar och toppa med pinjenötter.
      • Stek i ugnen i 200°, ca 20 min.
      • Tina ärtorna i ett ljummet vattenbad.
      • Smula fetaost i en skål.
      • Skär sockerärter i mindre bitar.
      • Blanda ner ärtor och sockerärtor.
      • Blanda i juice från citronen och strö den hackade dillen över.
      • Ringla över olivolja och smaka av med salt och peppar.
      • Servera laxen med fetaostsalladen.
      • Toppa med dillkvistar och citronskivor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 15 g pinjenötter
      Fetaost och ärtsallad
      • 100 g fetaost
      • 125 g frysta ärtor
      • 50 g sockerärtor
      • 0.5 st citron
      • 2 msk dill
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Garnering
      • 2 st dillkvistar
      • 2 st citronskivor

    • Tisdag frukost 129 Kcal

      Yoghurt med färska bär

      Lågkalori frukost som tar inte mer än 5 min att fixa!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 129 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 2 dl Bär

      Gör så här

      • Häll upp yoghurt i en skål och toppa med valfria bär.

       

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 2 dl Bär

      Tisdag lunch 622 Kcal

      Pinjenötslax med fetaost och ärtor

      God pinjenötslax serveras tillsammans med en fetaost och ärtsallad. Passar både till lunch eller middag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 45 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 622 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 15 g pinjenötter
      Fetaost och ärtsallad
      • 100 g fetaost
      • 125 g frysta ärtor
      • 50 g sockerärtor
      • 0.5 st citron
      • 2 msk dill
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Garnering
      • 2 st dillkvistar
      • 2 st citronskivor

      Gör så här

      • Lägg laxen på en ugnsplåt och ringla över olivolja.
      • Strö över salt och svartpeppar och toppa med pinjenötter.
      • Stek i ugnen i 200°, ca 20 min.
      • Tina ärtorna i ett ljummet vattenbad.
      • Smula fetaost i en skål.
      • Skär sockerärter i mindre bitar.
      • Blanda ner ärtor och sockerärtor.
      • Blanda i juice från citronen och strö den hackade dillen över.
      • Ringla över olivolja och smaka av med salt och peppar.
      • Servera laxen med fetaostsalladen.
      • Toppa med dillkvistar och citronskivor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 15 g pinjenötter
      Fetaost och ärtsallad
      • 100 g fetaost
      • 125 g frysta ärtor
      • 50 g sockerärtor
      • 0.5 st citron
      • 2 msk dill
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Garnering
      • 2 st dillkvistar
      • 2 st citronskivor

      Tisdag middag 571 Kcal

      Bönpasta med kycklingsås

      När du längtar efter en härlig pastarätt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 37 gram

      Protein: 44 gram

      Energi: 571 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 150 g bönpasta
      • 1 st squash
      • 1 st morot
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Kycklingsås
      • 400 g kycklinglårfilé
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 1.5 dl grädde
      • 0.5 dl vatten
      • 2 msk senap
      • 3 msk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g cocktailtomater
      • 1 st orange paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 100 g bacon
      • 1 st basilikakvist

      Gör så här

      • Koka bönpastan enligt anvisningar på förpackningen och skölj sedan i kallt vatten.
      • Hyvla squash och morot med en potatisskalare och vänd ihop med olivolja salt och peppar.
      • Skär kycklingen i mindre bitar och finhacka vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och tillsätt kyckling och vitlök.
      • Fräs några minuter.
      • Tillsätt grädde, vatten och senap och låt koka ihop i ca 10 minuter.
      • Tillsätt sedan basilika och smaka av med salt och peppar.
      • Skär cocktailtomater, paprika, och rödlök i mindre bitar och tillsätt till kycklingen.
      • Skär bacon i mindre bitar och stek bacon i en het panna.
      • Fördela bön- och grönsakspastan på tallrikar och lägg kycklingssåsen på bönpastan.
      • Toppa med stekt bacon och färsk basilika.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 150 g bönpasta
      • 1 st squash
      • 1 st morot
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Kycklingsås
      • 400 g kycklinglårfilé
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 1.5 dl grädde
      • 0.5 dl vatten
      • 2 msk senap
      • 3 msk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g cocktailtomater
      • 1 st orange paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 100 g bacon
      • 1 st basilikakvist

    • Onsdag frukost 245 Kcal

      Havregrynsgröt med kanel

      Tips! Gör en enkel havreblandning och lägg det i en sluten burk så att du enkelt sparar tid på morgonen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 245 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 1 msk linfrön
      • 2 msk solrosfrön
      • 2 st torkade fikon
      • 0.25 st äpple
      • 0.5 tsk kanel
      • 1 krm salt
      • 1 dl havremjölk

      Gör så här

      • Hacka fikon och äpple.
      • Lägg ner alla ingredienser i en kastrull och häll på 2 dl vatten.
      • Låt koka ihop några minuter och lägg i en djup tallrik.
      • Servera med 1 dl havremjölk.
      • Strö lite extra kanel över.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 1 msk linfrön
      • 2 msk solrosfrön
      • 2 st torkade fikon
      • 0.25 st äpple
      • 0.5 tsk kanel
      • 1 krm salt
      • 1 dl havremjölk

      Onsdag lunch 571 Kcal

      Bönpasta med kycklingsås

      När du längtar efter en härlig pastarätt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 37 gram

      Protein: 44 gram

      Energi: 571 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 150 g bönpasta
      • 1 st squash
      • 1 st morot
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Kycklingsås
      • 400 g kycklinglårfilé
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 1.5 dl grädde
      • 0.5 dl vatten
      • 2 msk senap
      • 3 msk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g cocktailtomater
      • 1 st orange paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 100 g bacon
      • 1 st basilikakvist

      Gör så här

      • Koka bönpastan enligt anvisningar på förpackningen och skölj sedan i kallt vatten.
      • Hyvla squash och morot med en potatisskalare och vänd ihop med olivolja salt och peppar.
      • Skär kycklingen i mindre bitar och finhacka vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och tillsätt kyckling och vitlök.
      • Fräs några minuter.
      • Tillsätt grädde, vatten och senap och låt koka ihop i ca 10 minuter.
      • Tillsätt sedan basilika och smaka av med salt och peppar.
      • Skär cocktailtomater, paprika, och rödlök i mindre bitar och tillsätt till kycklingen.
      • Skär bacon i mindre bitar och stek bacon i en het panna.
      • Fördela bön- och grönsakspastan på tallrikar och lägg kycklingssåsen på bönpastan.
      • Toppa med stekt bacon och färsk basilika.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 150 g bönpasta
      • 1 st squash
      • 1 st morot
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Kycklingsås
      • 400 g kycklinglårfilé
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 1.5 dl grädde
      • 0.5 dl vatten
      • 2 msk senap
      • 3 msk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g cocktailtomater
      • 1 st orange paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 100 g bacon
      • 1 st basilikakvist

      Onsdag middag 442 Kcal

      Heta riswraps med fläskfärs

      Dessa riswrapsrullar fylls med fläskfärs, gurka och salladslök - gott och enkelt att göra!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 33 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 442 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st schalottenlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk rapsolja
      • 200 g fläskfärs
      • 10 g yellow curry paste (Hel Påse)
      • 2 msk vatten
      • 1 msk ketjap manis
      • 1 tsk fisksås
      • 1 tsk japansk soja
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 2 st salladsblad
      • 0.25 st gurka
      • 2 st salladslök
      • 4 st risblad

      Gör så här

      • Skala och finhacka vitlök och bananschalottenlök.
      • Dela chilin och skrapa ur kärnorna.
      • Finhacka chilin.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek färsen.
      • Tillsätt vitlök, schalottenlök, chili, currypasta, vatten, ketjap manis, fisksås och soja.
      • Stek tills vätskan kokat bort, cirka 10 minuter.
      • Låt svalna och blanda sedan i koriander.
      • Skär gurka och salladslök i långsmala strimlor.
      • Doppa risbladen i vatten, ett i taget.
      • Lägg bladen på en skärbräda och fördela färs, gurka och salladslök över.
      • Rulla ihop till wraps och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st schalottenlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk rapsolja
      • 200 g fläskfärs
      • 10 g yellow curry paste (Hel Påse)
      • 2 msk vatten
      • 1 msk ketjap manis
      • 1 tsk fisksås
      • 1 tsk japansk soja
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 2 st salladsblad
      • 0.25 st gurka
      • 2 st salladslök
      • 4 st risblad

    • Torsdag lunch 442 Kcal

      Heta riswraps med fläskfärs

      Dessa riswrapsrullar fylls med fläskfärs, gurka och salladslök - gott och enkelt att göra!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 33 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 442 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st schalottenlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk rapsolja
      • 200 g fläskfärs
      • 10 g yellow curry paste (Hel Påse)
      • 2 msk vatten
      • 1 msk ketjap manis
      • 1 tsk fisksås
      • 1 tsk japansk soja
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 2 st salladsblad
      • 0.25 st gurka
      • 2 st salladslök
      • 4 st risblad

      Gör så här

      • Skala och finhacka vitlök och bananschalottenlök.
      • Dela chilin och skrapa ur kärnorna.
      • Finhacka chilin.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek färsen.
      • Tillsätt vitlök, schalottenlök, chili, currypasta, vatten, ketjap manis, fisksås och soja.
      • Stek tills vätskan kokat bort, cirka 10 minuter.
      • Låt svalna och blanda sedan i koriander.
      • Skär gurka och salladslök i långsmala strimlor.
      • Doppa risbladen i vatten, ett i taget.
      • Lägg bladen på en skärbräda och fördela färs, gurka och salladslök över.
      • Rulla ihop till wraps och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st schalottenlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk rapsolja
      • 200 g fläskfärs
      • 10 g yellow curry paste (Hel Påse)
      • 2 msk vatten
      • 1 msk ketjap manis
      • 1 tsk fisksås
      • 1 tsk japansk soja
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 2 st salladsblad
      • 0.25 st gurka
      • 2 st salladslök
      • 4 st risblad

      Torsdag middag 447 Kcal

      Kycklingpaj med curry

      Gott och räcker till många!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 447 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      Pajskal
      • 2 dl mjöl av bovete
      • 3.5 msk psylliumhusk
      • 100 g smör
      • 0.2 tsk salt
      Fyllning
      • 1 st hel kyckling
      • 10 cm purjolök
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 100 g vatten
      • 0.5 tsk salt
      • 0.2 tsk svartpeppar
      • 0.5 msk malen curry
      • 2 dl riven ost
      • 2.5 msk pinjenötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Mät upp mjölet och lägg i smöret.
      • Arbeta snabbt ihop degen och kläm ut den i en pajform.
      • Pricka skalet med en gaffel och ställ in i frysen i 20 minuter.
      • Förgrädda pajskalet i 10 minuter.
      • Bena ur kycklingen och lägg i pajskalet.
      • Strimla purjolök och lägg över kycklingen.
      • Vispa ägg, grädde, vatten, ost, salt, peppar och curry i en skål och häll i pajskalet.
      • Strö över pinjenötter och grädda i mitten av ugnen i ca: 20 – 25 minuter.
      • Servera med grönsallad gjord på färsk spenat, gurka, paprika och alfaalfagroddar med 1 msk olivolja + ½ msk balsamvinäger.
      • Servera direkt.

      Ingredienser

      6 portioner

      Pajskal
      • 2 dl mjöl av bovete
      • 3.5 msk psylliumhusk
      • 100 g smör
      • 0.2 tsk salt
      Fyllning
      • 1 st hel kyckling
      • 10 cm purjolök
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 100 g vatten
      • 0.5 tsk salt
      • 0.2 tsk svartpeppar
      • 0.5 msk malen curry
      • 2 dl riven ost
      • 2.5 msk pinjenötter

    • Fredag lunch 447 Kcal

      Kycklingpaj med curry

      Gott och räcker till många!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 447 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      Pajskal
      • 2 dl mjöl av bovete
      • 3.5 msk psylliumhusk
      • 100 g smör
      • 0.2 tsk salt
      Fyllning
      • 1 st hel kyckling
      • 10 cm purjolök
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 100 g vatten
      • 0.5 tsk salt
      • 0.2 tsk svartpeppar
      • 0.5 msk malen curry
      • 2 dl riven ost
      • 2.5 msk pinjenötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Mät upp mjölet och lägg i smöret.
      • Arbeta snabbt ihop degen och kläm ut den i en pajform.
      • Pricka skalet med en gaffel och ställ in i frysen i 20 minuter.
      • Förgrädda pajskalet i 10 minuter.
      • Bena ur kycklingen och lägg i pajskalet.
      • Strimla purjolök och lägg över kycklingen.
      • Vispa ägg, grädde, vatten, ost, salt, peppar och curry i en skål och häll i pajskalet.
      • Strö över pinjenötter och grädda i mitten av ugnen i ca: 20 – 25 minuter.
      • Servera med grönsallad gjord på färsk spenat, gurka, paprika och alfaalfagroddar med 1 msk olivolja + ½ msk balsamvinäger.
      • Servera direkt.

      Ingredienser

      6 portioner

      Pajskal
      • 2 dl mjöl av bovete
      • 3.5 msk psylliumhusk
      • 100 g smör
      • 0.2 tsk salt
      Fyllning
      • 1 st hel kyckling
      • 10 cm purjolök
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 100 g vatten
      • 0.5 tsk salt
      • 0.2 tsk svartpeppar
      • 0.5 msk malen curry
      • 2 dl riven ost
      • 2.5 msk pinjenötter

      Fredag middag 153 Kcal

      Quinoaspagetti med fläsk och mozzarella

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 3 gram

      Energi: 153 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 250 g quinoaspagetti
      • 1 msk smör
      • 150 g fläsktärningar
      • 1 st röd paprika
      • 150 g gratängmozzarella
      • 4 msk grön pesto
      • 100 g blandad sallad
      • 0 kruka färsk basilika

      Gör så här

      • Koka pastan enligt anvisningar på förpackningen.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek fläsktärningarna.
      • Skär paprikan i skivor och stek den tillsammans med fläsket.
      • Skär mozzarellaosten i mindre bitar och vänd ner den tillsammans med peston i pannan precis innan servering så osten blir varm.
      • Fördela sallad på fyra tallrikar, lägg pastan på salladen och toppa med fläsk- och mozzarellablandningen.
      • Dekorera med färsk basilika.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 250 g quinoaspagetti
      • 1 msk smör
      • 150 g fläsktärningar
      • 1 st röd paprika
      • 150 g gratängmozzarella
      • 4 msk grön pesto
      • 100 g blandad sallad
      • 0 kruka färsk basilika
    Mejeri
    • 1.5 dl naturell yoghurt
    • 100 g fetaost
    • 5 dl grädde
    • 101 g smör
    • 2 dl riven ost
    • 150 g gratängmozzarella
    Övrigt
    • 2 dl Bär
    • 4 msk senap
    • 1 dl havremjölk
    • 20 g yellow curry paste (Hel Påse)
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 300 g laxfilé
    • 800 g kycklinglårfilé
    • 200 g bacon
    • 400 g fläskfärs
    • 1 st hel kyckling
    • 3 st ägg
    • 150 g fläsktärningar
    Torrvaror
    • 5 tsk olivolja
    • 17.5 g pinjenötter
    • 300 g bönpasta
    • 1 dl havregryn
    • 1 msk linfrön
    • 2 msk solrosfrön
    • 2 st torkade fikon
    • 2 tsk rapsolja
    • 8 st risblad
    • 2 dl mjöl av bovete
    • 3.5 msk psylliumhusk
    • 250 g quinoaspagetti
    Frukt/grönt
    • 125 g frysta ärtor
    • 50 g sockerärtor
    • 0.5 st citron
    • 2 st citronskivor
    • 2 st squash
    • 2 st morot
    • 6 klyfta vitlök
    • 200 g cocktailtomater
    • 2 st orange paprika
    • 1 st rödlök
    • 0.25 st äpple
    • 2 st schalottenlök
    • 1 st röd chili
    • 4 st salladsblad
    • 0.5 st gurka
    • 4 st salladslök
    • 10 cm purjolök
    • 1 st röd paprika
    • 100 g blandad sallad
    Kryddor/smaksättare
    • 2 msk dill
    • 2 st dillkvistar
    • 6 msk basilika
    • 2 st basilikakvist
    • 0.5 tsk kanel
    • 1.7 krm salt
    • 2 msk ketjap manis
    • 2 tsk fisksås
    • 2 tsk japansk soja
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 0.2 tsk svartpeppar
    • 0.5 msk malen curry
    • 4 msk grön pesto
    • färsk basilika
    Om cookies

    Vi använder cookies för att du ska få så bra funktion och så bra upplevelse som möjligt på vår webbplats. Du kan alltid ändra dina inställningar. Genom att acceptera godkänner du användning av cookies på denna webbplats. Om du inte accepterar användning av grundläggande cookies kan det hända att webbplatsen inte fungerar som den var tänkt att fungera.

    En cookie är en liten textfil som lagras på besökarens dator i syfte att förbättra upplevelsen och förenkla användandet av webbplatsen. Läs gärna mer om vår Integritetspolicy.