Du måste inkludera protein i din diet för att celler ska växa och repareras, något som är viktigt också för att bygga muskler.

För mina Kickstartare som följer en vegetarisk kost eller för er som helt enkelt föredrar att inte äta så mycket kött är detta inlägget för dig! Här följer ett par vegetariska proteinkällor som du enkelt kan använda för att göra dina favoritrecept utan animaliskt protein.

Kikärter
Kikärter, även kända som garbanzobönor, är inte bara en källa till protein utan även fiber, järn och kalium. De har ett antal näringsämnen som är fördelaktiga för din kropp, vilket är en annan anledning till att de är bra för vegetarianer att inkludera i måltider. Kikärter kan användas som kött-ersättare i curry eller grytor, du kan lägga till dem i sallader eller göra en smarrig hummus av dem.

Linser
Jag tycker att linser är väldigt underskattade! De finns i olika sorter, inklusive hela och delade röda, gröna och bruna linser, som funkar i mängder av rätter. Du kan lägga till dem i soppor, grytor eller lägga till dem till sallader. De är rika på järn, fibrer och protein och har en mycket hög halt av folat och är rika på vitamin B6.

Tofu
Tofu kommer från sojabönans ostmassa och är tillverkad på ett sätt som liknar hur man producerar ost, vilket förklarar strukturen. Tofu finns i olika sorter, silken, mjuk, medium (ibland känd som grodd tofu), fast och extra fast. Tofu används ofta som köttersättare där en mjuk tofu kan användas i soppor, medan fastare tofu är utmärkt i grytor eller bara att steka. Du kan till och med använda silken tofu i smoothies och desserter och medan tofu egentligen inte har en egen smak, absorberar den smakerna på livsmedel som den tillagas med.

Tempeh
Tempeh är en spännande nyhet bland de vegetariska proteinkällorna. Liknande tofu tillverkas tempeh bla på bönor men även ärtor. En del beskriver smaken som nötig, medan andra säger att den smakar lite sött och även denna absorberar smaker i rätter och kryddor. Det sistnämnda gör den även perfekt till att marinera innan tillagning!

Sojabönor, som används i både tofu och tempeh, är ett komplett protein, vilket innebär att de har alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan skapa på egen hand.

Protein finns i andra livsmedel förutom kött, som grönsaker, säd, nötter, frön och baljväxter. Att använda några av dessa livsmedel kan lägga till många näringsämnen, såväl som smak, till dina måltider! Oavsett om du redan följer en vegetarisk kost eller om du vill minska mängden kött du äter, glöm inte att försöka tillgodose dina näringsbehov!

Ta del av mina lättlagade vegetariska recept i min 2 veckors kurs Vego-Turbo

Vad beträffar fasta så har man på senare år kommit fram till att hälsofördelarna med att fasta är fler än den tidigare rädsla vi haft för hunger. Detta utmanar nu mer och mer de tre traditionella måltiderna med två tillhörande mellanmål som vi tidigare tyckt varit så viktiga.

Fastande, oavsett om det är några timmar om dagen, några dagar, en vecka eller en längre period handlar det inte bara om viktminskning, eller nödvändigtvis inte om viktminskning alls, utan om potentiellt förebyggande av stora sjukdomar som diabetes och cancer.

Fasta ökar fettförbränning, speciellt den farliga typen som hänger sig fast vid våra magar och som har kopplats till ökad risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och Alzheimers. Det har också förknippats med förbättrat blodtryck och insulinkänslighet, bättre tarmhälsa, lägre kolesterol och ökad kognitiv funktion samt stöd till en viktig reparationsprocess i kroppen som kallas autofagi, vilket bara händer när man är i fasta-tillstånd.

Man kan tänka på autofagi som en ”time-out” eller ”reparationsläge” som gör det möjligt för kroppen att bli av med en uppbyggnad av cellulärt skräp, där för mycket av detta kan öka risken för åldersrelaterade sjukdomar som artrit och typ 2 diabetes.

Skiftet från att förbränna glukos (kolhydrater) till ketoner (fett) som uppstår på en ketodiet efterliknar det som förekommer naturligt i fastat tillstånd – och detta ökar autofagi i sig. Att fasta är dock inte för alla, gravida kvinnor och barn bör undvika det liksom ni som lider av binjuretrötthet eller ätstörningar. De som har medicinska problem bör söka råd först.

Här kommer ett tydliggörande av de fasta-metoder vi använder oss av i mina kickstart kurser.

5: 2- dieten​: också kallad The Fast Diet, är den mest kända av de fasta metoder som berömdes av Dr Michael Mosley. Bestående av fem dagar av regelbundet ätande och två ”snabba” dagar på 800 kalorier, har det varit förknippat med förbättrad DNA-reparation och hjärnfunktion samt en ökning av fettförlust, vilket visades i en studie från Manchester University 2011. Dr Mosley tappade 20 kg på 12 veckor och såg sitt blodsocker och kolesterolnivåer återvände till det normala efter att tidigare ha varit diabetiker och lidit av högt kolesterol.

Michael Mosley och 5:2 blev populär genom en väldigt bra dokumentär om fasta som visades på Vetenskapens Värld i SVT. 5:2 vann därefter “Bästa Dieten” när SVT testade olika deltagare på bla. Tallriksmodellen, fasta & LCHF. Ni kan se den här, både intressant och sevärd!

16:8​ : Denna plan består av 16 timmars fasta och ett 8 timmars ätfönster vilket förekommer i nästan alla mina kurser och är relativt enkel att börja med om man vill introducera fasta i sin livsstil. Du äter under 8 sammanhängande timmar på dagen och fastar sedan i 16 timmar från när du åt din sista måltid på kvällen tills dagen därpå. Så, om din sista måltid är kl 20 på kvällen betyder det alltså att du från att du går och lägger dig fastar fram till kl 12 dagen därpå och börjar din första måltid med lunch. Främst ser man på detta som ett sätt för kroppen att lära sig att känna igen hungerkänslor, eftersom vi ofta äter för att vi är sugna, inte för att vi är hungriga. Denna typ av fasta ger din kropp en chans att smälta maten i tarmen från dagen innan och ökar dessutom tillväxthormonerna i kroppen vilket leder till ökad fettförbränning och ökad muskelmassa. Ta del av detta koncept bl.a i vår nya kundfavorit Kickstart Basic: https://ulrikaskickstart.se/kurser/kickstart-basic/

8 veckor:​ också kallad Blodsocker dieten. Skapad av Dr Michael Mosley, och har utformats specifikt för att förhindra och vända diabetes typ 2 och innebär att man äter tre små måltider på totalt 800 kalorier under åtta veckor. Du tar del utan denna dieten genom mina kurser med “800 kalorier”

Vattenfasta​: Alla kan inte göra en längre fasta, framförallt ska man göra det under coachning av en påläst och kunnig kostrådgivare samt gärna en läkare inblandad som kan ta prover under denna period, beroende på din hälsostatus. Vikten av vägledning och expertis – detta är viktigt!

Vattenfasta är inte till för att gå ner i vikt men du bör ha 5-10 kg övervikt om du ska fasta 7 dagar. Anledningen är att du tappar mycket vätska och fett% i kroppen. Efter 4 dagar börjar kroppen använda det lagrade fettlagret och omvandlar fett till ketoner. Jag har jobbat med fasta under många år och ser fantastiska resultat på människors hälsa när man inför perioder i sin vardag där man äter mindre eller är helt fastande. Läs mer och ta del av kursinformationen här

“Problemmage” som många av er kommer till mig med är normalt ett av symptom på dålig kosthållning och oregelbundna matvanor. Statistik visar även att 50% av Sveriges befolkning har något slags problem med sina tarmar och matsmältning.

Många tror när jag pratar hormonell balans att detta bara riktar sig mot kvinnor i övergångsålder men jag refererar även till dig som än inte nått klimakteriet men som kämpar med stresshormoner, och i relation till det dåliga kostvanor. Lite stress eller vad jag gillar att kalla hög aktivitet är bra, men för mycket stress under lång tid kommer påverka hela ditt leverne negativt.

I det fall att du är en av dem som räknar sig själv till problemmage procenten, se över nedan och avgör vilken eller vilka sanna påståenden i samhällsutvecklingen som kan appliceras till ditt liv och som påverkar din tarmflora negativt.

● Vi äter med socker än någonsin tidigare.
● Vi äter mer bröd och framförallt industriellt producerat matbröd med mycket gluten.
● Vi unnar oss mer bakverk och ofta med transfetter och onödigt mycket socker.
● I genomsnitt äter svensken pasta 5 ggr i veckan!
● Vi konsumerar mer mjölkprodukter.
● Vi äter mycket färdigmat, snabbmat och halvfabrikat.
● Vi äter för lite grönsaker.
● Vi äter för lite naturligt protein.
● Vi lägger för lite tid på matlagning!

Trött på att ha en svullen och upprörd mage? Kom i gång med en bättre tarmflora!
Till er som har problem med sin mage med flertalet symtom eller IBS så försvinner faktiskt detta när man följer mina kostplaner. Anledningen är att det är en kost på naturliga råvaror som fisk, kyckling, ägg, skaldjur (lite kött), ost, naturliga fetter, mycket grönsaker och lite frukt och bär. Det är en så kallad antiinflammatorisk kost som reparerar din tarm, skapar en bra tarmflora samt ger energi och inte tar energi.

Stress som påverkas av vår kosthållning
Kortisol är det ämne i kroppen som frisätts när vi är stressade eller när vi äter saker som ökar vårt blodsocker. Det frigörs också när vi tränar och när vi ska vakna på morgonen för att “komma igång”. Vid långvarig stress och för hög frisättning av kortisol, tynger vi binjurarnas funktion, och till slut har de tröttas ut så de inte längre orkar frisätta de mängder med kortisol som krävs för att orka den vanliga dagssysslan. När detta sker får man svårt att vakna på morgonen, du blir trött på eftermiddagen och/eller är ovanligt kvällspigg. Vi får sämre förmåga att klara av inflammationer, och om inflammation sker i kroppen, så behövs kortisol tillföras som ett naturligt kortison, men då orkar vi inte frisätta tillräckligt mycket på egen hand.

Nedan är exempel på när din stress går ut över din livskvalité.

1. Du har ryggsmärtor och huvudvärk
När dina kortisolnivåer är höga under en längre tid blir dina binjurar trötta. Detta ökar kroppens känslighet för smärta, såsom ryggsmärtor och muskelvärk. Överdriven mängd kortisol ökar även hjärnans känslighet för smärta.

2. Sover dåligt
Kortisolnivåerna ska sjunka på natten, vilket får din kropp att slappna av och så du kan ladda om. Men om dina kortisolnivåer är för höga kan du få svårt att varva ned vid sängdags även om du har varit trött hela dagen.

3. Sover bra, men är fortfarande trött
Med tiden där höga nivåer av kortisol tröttar ut binjurarna kan det leda till kronisk trötthet.

4. Viktuppgång
Du går upp i vikt, särskilt runt magen, även när du äter bra och motionerar.

5. Kontinuerlig förkylning
Kortisol belastar kroppens naturliga mekanismer för självläkning, vilket ditt påverkar immunförsvaret negativt.

6. Sexlust är obefintlig
Kortisol är motsatsen till Viagra. När stresshormonerna är höga, minskar de lite mer sexiga hormonerna som testosteron.

7. Du känner dig nere
Höga nivåer av kortisol kan minska produktionen av serotonin, vilket är vårt naturliga glädjehormon.

Kickstarta med mig!
Jag undviker socker, gluten (sädesslag) och mjölkprodukter i min 6- veckors kostplan ”Kom i gång med en bättre tarmflora” och drar ner på kött och charkprodukter.

Recepten är lättlagade och riktigt smakrika som tar mellan 15-30 minuter att tillaga. Därtill får du menyplaner varje vecka som tydliggör vad du ska äta samt smidiga inköpslistor och såklart deltagande i vår populära coachning. På detta sätt är det lättare att göra en kostomställning och bli av med svullen, trög eller lös mage, stressfaktorer i kosten, halsbränna, magknip; ja alla signaler din kropp skickar dig som en upplysning om att den hormonella balansen & tarmfloran inte är i harmoni.

Så smidigt, så effektivt och så roligt att starta en personlig hälsoresa, 6 veckor är värt att prova om det kan göra skillnad för just dig! – eller hur?

Anmäl dig i denna länk så kommer du igång direkt. Hoppas jag får coacha dig till en skönare mage och livsstil!

”Jag lagar enbart efter Ulrikas recept och jag älskar dom!”

Om Eva
Ålder: 51 år
Bor: Solna
Hälsocoach Zinzino, jobbar extra på Coop och har två katter

Resultat
Maj 2019: 89 kilo
Oktober 2019: 69 kilo

Jag träffar Eva i Stockholm och hon kommer med en hel pärm med mina recept som hon kallar ”sin matbibel”. Eva Kallai hittade mina onlinekurser på nätet för snart 5 år sedan och har varit en flitig kursdeltagare genom åren. Eva har provat såväl Kom i gång med GI, LCHF, Hormonell Balans och flera 2-veckors turbo program samt nu senast min populära 800 kalorier-kurs.

Eftersom mina kursdeltagare får färdiga kostscheman, receptblad och inköpslistor under hela kursen så blir det en stor receptbank som Eva använder sig i dag av dessa när hon planerar sina veckor och gör egna menyer. Dessutom har Eva alla mina kokböcker hemma så då finns det ju att välja på!

Eva har provat olika sorters kostplaner/dieter och varit Viktväktare flera gånger. Detta har inte passat henne för hon tycker att livet ska vara njutfullt.

”Med Ulrikas goda recept så känns det inte som jag går på någon diet utan jag bara njuter av god mat och samtidigt tappar i vikt!”

Eva tror mycket på en snabb viktminskning och det levereras verkligen med Ulrikas Kickstarts program. Efter att ha gått ner över 20 kg så har hon fått köpa en helt ny garderod!

”Jag använder storlek 38 nu – det känns fantastiskt!  Nu är målet att gå ner till 65 kilo och det ska jag göra med Ulrikas nya onlinekurs Kickstart Basic.”

Eva hade tidigare dåliga levervärden, Fibromyalgi samt artros i knäet. Alla dessa symptom har förvunnit eller blivit bättre sedan hon lade om sin kost. Dessutom är Eva både piggare och har mer energi nu än när hon var 10 år yngre. En pigg 50 åring som har hittat glädje och en hälsosam livsstil som håller livet ut!

Evas råd:
Never ever give up – ta sig själv på allvar. Man ska vara den viktigaste personen i sitt liv. Inte lura sig själv med ursäkter.  Investera i dig själv!

Att få tillräckligt med sömn är inte bara viktigt för att du ska kunna vara produktiv i din dag, det har också en enorm inverkan på din hälsa. Ni som följt mig en längre tid vet hur mycket jag värderar min 8-timmars sömn och även om vi kan skoja om skönhetssömn så har ordentlig sömn många andra fördelar också. I en förhoppning om att få med mig fler på sömntåget kommer här en redogörelse för dessa:

1. ​Matsmältning
Brist på sömn kan få dig att att drastiskt bromsa din ämnesomsättning. Forskning visar att när du inte får tillräckligt med sömn, driver det ner leptinnivåerna vilket innebär att du inte känner dig nöjd efter att du ätit. Sömnbrist får också ghrelin nivåer att stiga, ett hormon som påverkar hunger och mättnad, vilket bidrar till att din aptit stimuleras på så vis att du vill ha mer mat.

2. ​Problemlösning
Vi har alla någon gång sagt “jag ska sova på saken” och även om du skämtsamt menat det då så har forskare funnit att när du går och lägger dig med ett icke-löst problem, letar hjärnan fortfarande efter en lösning under tiden du sover. Oavsett om du vaknar med svar i hand eller ej kan en god natts sömn hjälpa din hjärna att bedöma problematiken och utvärdera nya möjligheter på ett tydligare sätt. Så var inte orolig för att du somnar ifrån dina problem, lösningen når dig lagom till morgonkaffet.

3. ​Vinnaranda
Visste du att att extra sömn till och med kan förbättra din atletiska prestanda? Sömnbrist minskar kroppens förmåga att lagra glykogen – energi som du behöver under uthållighets forlopp. Studier har visat att idrottare som inte får tillräckligt med sömn har svårare att fatta beslut på sekunden och är mindre exakta. Så vila dig i form kvällen innan du har ett strategiskt drag att spela dagen som följer.

4. Håll dig frisk
Brist på sömn kan påverka ditt immunsystem, vilket gör dig mer utsatt för sjukdom som förkylning och influensa. Att få mellan 7-9 timmars sömn kan hjälpa förstärka ditt immunsystem och hålla dig frisk. Om du känner att en förkylning är på väg, gå och lägg dig tidigt den kvällen, du kommer uppleva märkbar skillnad när du vaknar.

5. ​Minnesbildning
Ditt sinne är förvånansvärt upptaget medan du sover. Under djup sömn går hjärnan igenom våra intryck från dagen i en process som är mycket viktig för minnesbildning. Om du försöker lära dig något nytt som tex ett nytt språk, kommer du att prestera bättre efter att du sovit.

6. ​Ögon & Hy
De flesta upplever puffiga och glansiga ögon efter en natt med dålig sömn och det visar sig att en regelbunden sömnbrist kan leda till trött hy och mörka cirklar under våra ögon.

När du inte får tillräckligt med sömn utlöser kroppen mer av stresshormonet kortisol och i överflödiga mängder kan kortisol bryta ned hudens kollagen, vilket är det protein som jobbar för att bibehålla hudens lyster och släthet. Skönhetskrämer i alla ära, men vad som verkligen gör under för trött hy och påsar under ögonen är sömn.

7. Fokus
Vi har alla vaknat efter en god natts sömn med utvilad känsla och redo att ta oss an dagen. En dålig natts sömn kan göra att du istället kämpar hela dagen för att samla dina tankar. Har du något viktigt som stundar i morgondagen? Hoppa i sängen lite tidigare för att se till att du är väl utvilad till morgon.