Jag brukar få frågan, – vad är ditt bästa hälsotips? Då är det utan tvekan att börja laga egen mat och ta med matlådor till jobbet. Då har du full koll på vad du har för ingredienser och du tjänar dessutom massor med pengar istället för att betala dyra luncher ute på lunchmatställen och restauranger.

Här kommer 5 tips på bra matlådor:

1. Gör en omelett på morgonen när du ändå fixar din frukost. Knäck två ägg i en skål och vispa ihop med salt och peppar. Skiva de grönsaker du har och stek hastigt i en stekpanna. Häll på äggsmeten och strö på lite ost och kanske lite skinka, tonfisk eller räkor. Låt steka tills omeletten är fast och lägg i en matlåda.
2. Gör en naturell omelett eller en äggröra och lägg på en bädd av rucolasallad i en matlåda. Lägg lite lufttorkad skinka bredvid med cocktailtomater och några skivor melon.
3. Koka 2 ägg och blanda med 1 msk majonnäs och lägg i en matlåda. Lägg 1 burk makrill i tomatsås bredvid och lägg i lite färska grönsaker.
4. Lägg 1 kokt ägg, 1 liten burk tonfisk, morotsstavar, paprikaskivor och citronmarinerad broccoli i en matlåda. Koka quinoa och blanda med lite grön pesto och lägg lådan tillsammans med vattenmelon och grapefrukt.
5. Gör en tomatsoppa genom att hacka en 1 gul lök och 1 vitlöksklyfta, stek i en kastrull med lite olivolja och häll på lite flytande honung, en burk krossade tomater och en buljongtärning. Låt koka ihop med salt, peppar och örtagårdskrydda. Mixa soppan slät och späd med vatten. Servera som den är eller lägg på lite fetost eller stekt halloumiost.

Sist men inte minst är ett tips att alltid laga en extra portion och lägg i kylen eller i frysen – det är den bästa matlådan! Själv älskar jag köttfärssås och den smakar bara godare dagen efter och det har jag gärna som matlåda. Då brukar jag antingen göra en snabb sallad till eller svarva squash till spaghetti!

Hälsningar Ulrika

Jag är alldeles lyrisk över att så många har köpt min nya bok ”66 day Challenge” och även går min onlinekurs där jag coachar alla mina kunder varje dag. Sedan jag lanserade detta koncept med 66 dagar vid årskiftet har det under våren och sommaren fullkomligt strömmat in mail, inlägg på insta och Facebook samt i min messenger där människor skriver och delar med sig om din stora hälsoförändring. Detta var precis vad jag hade hoppats på!

Nyligen intervjuade jag Tove Åkerman Stenman som har gått ner 24 kg under 2020 med kostscheman från 66 day challenge:

”Mina kilon rasade för varje vecka som gick och mitt välmående ökade i rask takt. Jag har gått från 93 till 69 kg och efter 190 dagar gick jag i mål. Jag hade då tappat 24 kg. Den resan är värd allt! Men det bästa är ändå att jag lyckats förändra min livsstil, på mitt sätt, med de värdefulla knepen boken tillhandahåller. Jag kan nu konstatera att jag under en längre tid också hållit min målvikt, det är inte längre fråga om någon jojo-bantning. Målet har kommit för att stanna. Jag skulle vilja utdela priset ”Årets bok” till 66 day challenge, för så viktig har den varit för mig. Slutligen är mitt råd till alla därute, ni som kanske precis som jag kämpat med övervikt i många år, att ta sig an 66-day challenge. Du kommer inte att ångra dig den dagen du står vid mållinjen. Det är värt allt!”

Det som är så bra med denna kurs och bok är att det är en långsiktig plan men samtidigt så effektiv så att mina kunder tappar i vikt konstant när de följer de olika kostplanerna och det är viktigt för motivationen! Den största berömmen får jag av mina val av recept och att det är sådan matglädje under dessa 66 dagar!

I veckan såg jag detta inlägg på Facebook och jag vill verkligen dela denna text och bild med er. Jag blev så rörd och glad när jag läste orden från Katarina, 50 år och det blir tydligt hur viktigt det är att ha en ”egen hälsoplan” i dessa coronatider när vi jobbar hemifrån och vistas mycket inne.

”66 dagar senare: värken i axlar och höfter är borta; blodsockret ligger stabilt över dagen; jag har förbättrat min kondition och utökat mina dagliga promenader med det dubbla. Och framförallt har jag minskat risken för allvarliga komplikationer om jag skulle bli coronasjuk – oron för detta var den utlösande faktorn som fick mig att ta tag i min ohälsosamma vikt. Men jag trodde aldrig när jag bläddrade i boken när jag handlade på Ica Maxi att viktresan skulle ta en sådan fart på två månader. Jag skulle varit glad och nöjd om jag tappade 5-7 kilo men vågen visar nu på minus 19 kg! Jag har en bit kvar innan jag landar på en ny grundvikt, och den största utmaningen ligger sedan framför mig: att få vikten att stabiliseras.
Tack Ulrika Davidsson för en fantastiskt bra bok!”

Jag är fylld av energi och glädje att få coacha andra människor som vill göra en hälsoförändring som behöver mycket stöd och motivation av mig men även av andra deltagare i gruppen under dessa 66 dagar.

66 day challenge är en effektiv kurs för dig som vill ha någon att ”hålla i handen”. Det tar 66 dagar att bli av med dåliga vanor och det är detta vi tillsammans ska arbeta med. I den här kursen får du prova olika dieter med goda recept som gör din vardag enklare. Det hjälper dig även att bryta dåliga vanor.

En vana skapas på ca 66 dagar enligt en vetenskaplig studie som publicerades i European Journal of Social Psychology. Det var Philippa Lally och hennes kollegor som tog fram denna forskning. Att skapa nya vanor kräver disciplin, att du har roligt och att du har mål som känns realistiska. Oavsett din tidigare erfarenhet av kostschema eller träning så kommer du genom övningarna i den här kursen att kunna uppnå just dina mål – så länge du har motovationen. Det bästa av allt är att när du är klar med 66 day challenge har du skapa dig nya, hälsosamma vanor och gjort dig kvitt de dåliga!

Denna höst kan bli ”Din höst” där du satsar och prioriterar dig själv mer! Läs mer om onlinekursen här.

Hälsningar Ulrika

Våra matvanor och ät-vanor skiljer sig mycket mellan olika personer och det är svårt att ge kostråd som gäller för alla. Vi är olika och behöver olika kostvanor helt enkelt. En del personer är matnonchalanta och andra är beroende av att stoppa något i munnen med jämna mellanrum. En del personer behöver lära sig att äta mellanmål och andra behöver lära sig att ta bort mellanmål (framförallt dåliga). Många behöver också förstå sin egen kropp och sitt eget behov samt skilja på olika sorters hunger.

Den riktiga hungern kommer egentligen inte förrän 8 timmar efter en måltid och då bör man fylla på med energi. Den andra hungern, som kan infinna sig redan 1 timme efter en måltid är egentligen inte hunger utan ett sug. Detta sug kan komma från att du har ätit för lite, för mycket socker som har påverkat ditt blodsocker eller för att du har en känsla i kroppen som gör dig orolig, rädd eller arg. Det är inte hunger utan det är ett tillstånd och en känsla och då är inte alltid mat och ett mellanmål lösningen.

Ett första steg att hitta en kostplan som fungerar för just dig är att förstå och analysera vad du är för person, vad du har för vanor idag och vad du skulle vilja förändra och uppnå. Är du den matnonchalante, hamstern eller kicksökaren? Läs och använd mina råd och prova några veckor att välja rätt just för dig.

Gemensamt för alla människor är dock att: Mat ska ge energi, inta ta energi 

Mellanmål är viktigt för en del människor, framför allt barn och ungdomar men frågan är om vi vuxna ska äta så ofta? Mitt svar är NEJ. Om du äter 3 gånger per dag och fyller din tallrik med en lagom dos protein, fett, grönsaker och kolhydrater behöver du inget mellanmål. Svaret är också NEJ om du är en stillasittande person och inte är aktiv på jobbet eller privat. Då behöver du inte den energi som mellanmål ger utan bör istället låta kroppen vila mellan måltider och ta av sin egen lagrade energi.

Däremot om du är en aktiv person som rör på dig mycket, både i jobbet och privat så behöver du kanske mellanmål men de ska vara ett mellanmål som gör nytta!

Tränar du mycket gör du av med mycket energi och då måste du självklart fylla på med energi – då är ett bra mellanmål förträffligt!

Tips på 3 mellanmål:

• Äggwrap med skinka och ost,
• Keso med bär och grönsaksstavar
• Ägghack med avokado

Vilken personlighet känner du igen dig i?

Matnonchalante

• Tänker inte så mycket på mat och struntar i frukost eller kan glömma äta lunch.
• Denna personlighet känner hunger först när den riktiga hungern sätter in och då behöver hon/han mat direkt.
• Den här personlighetstypen får mycket energi av att äta sällan och arbetar bättre utan att äta mellanmål. Efter en måltid/mellanmål dras energin ner och den matnonchalante tappar fokus.

Tips på bra planering och mellanmål för den matnonchalante:

Sätt din Iphone på alarm innan du får akut hunger. Om du inte äter frukost, plocka med ett mellanmål och sätt på alarmet vid 10-11 tiden. Förmodligen är du hungrig och du undviker att hamna i akut/stress tillstånd. Mellanmålet behöver inte vara stort utan mer för att undvika akut hunger innan lunch.

För de allra flesta kommer energin att gå ner 5-6 timmar efter en måltid. Planera redan efter din sista tugga vad du ska äta vid nästa måltid och försök att undvik att det går 8 timmar mellan måltiderna. Planera i så fall in ett mellanmål för att undvika stress och akut hunger.

Förslag på snabba mellanmål: 1 avokado, 2 kokta ägg, en påse minimorötter, sötmandlar

Resultatet kommer att bli att du blir mer stabil och mer i balans med dig själv. Du kommer att undvika jobbiga situationer där ditt humör går ner pga av din akuta hunger och du kommer att prestera bättre.

Hamstern

• Denna personlighetstyp är oerhört rädd för att känna hunger och mår psykiskt dåligt av känslan. Därför hamstrar denna person allt den kan få tag i.
• Hon hoppar aldrig eller glömmer aldrig att äta utan planerar sina måltider ordentligt. Äter en mättande frukost, lunch och middag och dessutom mellanmål förmiddag, eftermiddag och kväll. Tyvärr äter denna personlighet ofta för mycket och har svårt att slänga mat. Nackdelen är att kroppen vänjer sig vid för stora portioner och för mycket kalorier. Är hon dessutom stillasittande och inte har ett aktivt arbete eller fritid så går inte denna ekvation ihop.

Tips på bra planering och mellanmål för hamstern:

Ät lagom stora portioner, ät långsamt och lägg ner besticken när du är mätt. Det är ok att slänga mat om du egentligen är mätt. Eller lägg i en box och sätt in i kylen för senare tillfälle. Om du har ätit en stor frukost med mat som mättar bra t ex ägg, yoghurt, müsli, gröt mm så klarar du dig minst 5 timmar. Du behöver alltså inte äta ett mellanmål om du inte känner hunger. Det är heller inte farligt att känna den känslan 30-45 min innan lunch. Du vet ju att du får mat snart och inte kommer att svälta.

Ett tips är att ät mer på förmiddag och lunch och mindre på eftermiddag och kväll om du vill jobba bort ett ständigt ätande.

Förslag på ordentliga mellanmål: Chiafröpudding, ägghack med grönsaker eller avokado, grov macka med mättande pålägg.

Resultatet kommer att bli att du känner mer skillnad på hunger och mättnad och det är kroppen egentligen skapt för. Du kommer att njuta mer av måltiden när du känner mer hunger och du kommer bli mer tillfreds med dig själv när du fokuserar bort tanken på mat och planering hela tiden.

Du kommer att bli trygg i att kroppen klarar sig på frukost, lunch och middag och tänka efter innan du köper ett mellanmål. Du kommer att lära dig skillnaden på ”vad är hunger” och vad är ”otrygg/orolig” och få en balanserad matdag med lagom intag av mat.

Kicksökaren

• Typiskt för denna personlighet är att hon aldrig äter sig riktigt mätt utan äter och dricker lite och ofta hela dagen. Hon hatar känslan att vara ”för mätt” och tröttnar ofta på den tallrik hon har framför sig och lämnar ofta mat.
• Däremot gillar hon ”kickar” och lever ofta på mycket socker. Stoppar något i munnen varje timme och det är ofta det som ögat ser eller vad som finns i närheten.
• En halv bulle, en cola, ett äpple, en snickers, en macka, en påse nötter mm.
• Känslan av mättnad är obefintlig dygnet runt och den höga blodsockernivån gör henne sugen och onöjd hela dagen.

Tips på bra planering och mellanmål för kicksökaren:

Nu är det dags för att införa ”Skalmanklockan” i ditt liv. Planera några bra frukostar som du gillar och som mättar bra. Antingen äter du samma varje morgon eller för att du inte ska tröttna varier mellan några favoriter. Bestäm dig för att sitta under måltiden och att du ska äta upp frukosten.

Plocka med dig bra mellanmål som mättar och inte påverkar ditt blodsocker och lägg i väskan eller i en kylväska. Sätt ”Skalmanklockan” på en tid innan det är för sent och ät ett bra mellanmål. Se till att välj ett lunchställe med husmanskost som mättar bra och försök att ät mycket protein, fett och fyll tallriken med grönsaker. Då kommer du inte bli hungrig och du kommer inte bli sugen pga högt blodsocker.

Sluta med sockerfyllda mellanmål och prova istället en grön smoothie, en rawfoodboll, en påse nötter mm – det är mellanmål som ger energi och inte tar energi. Laga en ordentlig middag, gärna varm och gör en extra portion som du kan ta med dig som matlåda dagen efter.

Förslag på ordentliga mellanmål: Omelettwrap med din favoritfyllning, naturell keso med bär eller grönsaksstavar.

Resultatet kommer att bli att du bli fri från ditt sötsug och kommer känna dig mer mätt och nöjd hela dagen. På detta sätt kommer du får mer energi och bli piggare.

Efter ett tag kommer du inte behöva din ”Skalmanklocka” utan den kommer att bli inprogrammerad av sig själv när kroppen vänjer sig.

Genom att ha ett kostschema (och följa detta) får du kontroll på dina måltider och mellanmål. Att göra ett eget kostschema kräver en hel del tid men när du väl fått kläm på det så upplever de flesta att det är till stor hjälp i deras vardag och snarare frigör tid än tar tid. Dessutom blir det oftast billigare att handla då man har en överblick på veckans måltider och kan planera användningen av råvaror och ingredienser för att minimera svinn.

Vill du ha hjälp med kostschema kommer här tre bra kurser som hjälper dig att komma igång med tänket och upplägget. I dessa kurser får du dessutom med dig ett tomt kostschema som du sen kan använda dig av för att skapa dina egna efter kursens slut.

GI Snabbt och Lättlagat – en bra baskurs för dig som vill komma igång med planering och kostschema. Kurslängd: 4 veckor

Xtreme LCHF – passar dig som vill få rutiner och gå ner i vikt. Här får du en strikt LCHF kost. Kurslängd: 6 veckor

66 Day Challenge – en riktig utmaning som kommer hjälpa dig bryta dåliga vanor och skapa nya, hälsosamma istället. En tuff kurs som kan förändra hela ditt hälsoliv. Kurslängd: 10 veckor

En vara jag aldrig köper hem är faktiskt färdig müsli. Jag tycker antingen att de är för torra och smaklösa och innehåller alltför mycket socker när man börjar granska innehållsförteckningen. En förpackning kan ”utstråla” en nyttig produkt men i själva verket gömmer det sig mycket socker, glukossirap, maltodextrin, honung och är  för min smak för mycket torkad frukt ofta. De hälsosamma varianterna som Risenta, Paulun mm har mindre vanligt socker men har en konstig bismak så jag blir alltid besviken när jag öppnar dessa förpackningar.

Att göra egen müsli är väldigt enkelt och en rolig sak att göra hemma antingen själv eller kanske med barnen. Min favorit är att rosta müsli i ugnen så kallad Granola. Det tar 20 minuter och du får en hel skål med den müsli du själv skapar!

Jag brukar använda mig av havregryn men blandar gärna ner en produkt som heter ”havrekärnor” som har ett gott tuggmotstånd. Jag lägger havregryn, linfrön, mycket solroskärnor, pumpafrön, olika grovt hackade nötter på en ugnsplåt. Kryddar med lite malen kanel och kardemumma. Sedan blandar jag i hop 1/2 dl vatten med 3 msk rapsolja och 2 msk flytande honung och ringlar över. Kramar i hop allt och sätter in i ugnen i ca 15-20 minuter. Därefter hackar jag ner lite torkad frukt och kokosskivor och förvarar i en glasburk. Ljuvligt gott!

Om jag vill göra en snabbvariant på en müsli rostar jag havrekärnor med frön, nötter, kanel och flytande honung i en torr stekpanna och sedan blandar ner kokos och torkad frukt. Snabbt och enkelt!

Crunchy Granola – 15 portioner

• 4 dl havregryn
• 1⁄2 dl linfrön
• 1 dl solrosfrön
• 1 dl valnötter
• 1 dl hasselnötter
• 1 dl mandel
• 1 tsk malen kanel
• 1 msk malen kardemumma
• 2 msk flytande honung
• 3 msk naturell olja
• 3 msk vatten

Sätt ugnen på 200 grader. Lägg ut havregryn, mandel, linfrö, sesamfrö, solrosfrö och valnötter på en plåt. Strö på kanel och kardemumma samt ringla över honung. Häll oljan över grynen. Häll på vatten och blanda om ordentligt. Sätt in i ugnen i 20 minuter. Blanda om så att inte granolan bränns. Ta ut plåten och förvara i en burk.

Hälsningar Ulrika

Under sensommaren och hösten börjar många universitet och skaffar sig då sitt första, egna boende. Det är också då det är dags att börja laga mat och lära sig att handla ekonomiskt. Det är många som oroar sig för den här delen av eget boende, dels för sin budget och dels för att göra rätt val när man handlar och planerar sina maträtter.

Det är inte bara en fråga för studenter utan alltfler hör av sig till mig i just denna fråga – hur kan man äta hälsosamt plånbokssmart!?

Jag har många tips att ge här:

1. Gör en storhandling! På så vis har du basvaror hemma som du kan använda till många olika rätter. Köp hem torkade linser som inte bara är billigt utan också är proteinrikt. Långsamma kolhydrater som mättar länge. Linser kan du använda i sallader (istället för pasta) och är perfekt att lägga i en gryta, soppa eller i en wok. Quinoa som är ett näringsrikt frö och innehåller bra vegetabiliska proteiner är en annan bra råvara att ha hemma. Även bulgur är bra och billigt. Quinoa och bulgur kan du använda som en bas och lägga i sallader och i en wok eller servera som ett tillbehör till fisk, kyckling, kött eller en vegetarisk ratatouille som verkligen är plånboksvänligt. Konserverade bönor eller kikärtor är billigt och praktiskt att ha hemma till olika rätter. Samma sak med konserverade tomater och kokosmjölk som du kan göra många olika rätter med som såser, i grytor eller soppor. Du kan göra en stor sats egen müsli med havregryn, olika fröer, nötter och torkad frukt. Antingen kan du bara bland ihop alla ingredienser i en skål eller om du vill göra din müsli lite lyxigare kan du rosta alla ingredienser på en ugnsplåt med lite rapsolja, flytande honung, kanel och kardemumma. Det blir väldigt gott!

Det är också bra att ha lite smaksättningar och kryddor hemma och jag rekommenderar att du har en god oliv eller rapsolja, balsamvinäger, salladskrydda, någon torkad örtblandning, salt, svartpeppar, flytande honung, hönsbuljongtärningar, soja, grön pesto, majonnäs, sötstark senap och en chilisås.

Genom att köpa lite större förpackningar kan du spara pengar. Det kostar mer vid första inhandlingen men du sparar pengar senare. Fyll frysen med frysta grönsaker som t ex spenat, broccoli, gröna ärtor, wokgrönsaker, fryst lax och torsk i portionsbitar och fryst kycklingfilé så kan du ta upp och få till bra middagar. Frysta bär är också bra att ha och använda till smoothies eller till din yoghurt med müsli.

2. Färskvaror kan du handla 1 gång per vecka och här går det att handla smart och ekonomiskt om du har koll på erbjudanden. Storpack med lax, kyckling, köttfärs eller grytbitar kan du kanske välja 1 gång per vecka och laga upp flera rätter med och lägga i frysen. Grönsaker kan du välja efter säsong men generellt är rotfrukter och kål billigt, mättande och bra att använda till många rätter. Dessutom håller dessa grönsaker i kylen länge. Gul och rödlök är användbart och vitlök är ett måste tycker jag. Champinjoner är användbart såväl till grytor, sallader, wok och gott i en omelett. Ägg är både billigt, proteinrikt och näringsrikt samt en bra frukost och går att göra många trevliga omeletter med som är en billig och bra middag eller lunch. Matpajer med grönsaker eller köttfärs är suveränt och gott och där använder du också ägg som binder pajen.
3. Du sparar mycket pengar och tid på att laga flera portioner samtidigt. Då kan du fixa matlådan samtidigt eller lägga in portioner i frysen.

Det kan upplevas dyrt att handla första gången men när du väl har ett bassortiment hemma så kommer du enklare att få koll på din ekonomi kring kosten. Du tjänar också in otroligt mycket pengar om du lagar all din mat själv istället för att välja snabbmat, halvfabrikat och att äta ute. Dessutom har du koll på alla ingredienser i din mat och det kommer att göra att du får en hälsosam kosthållning som ger dig den energi du behöver nu när du ska studera.

Vill du ha ett kostschema och recept för 4 veckor så kan jag varmt rekommendera min onlinekurs ”Plånboksdieten” som är en välplanerad meny där inköpen kostar i snitt 400 kr per vecka för alla måltider dvs frukost, lunch och middag. Denna kurs är också bra om du vill ha hjälp att hålla vikten eller gå ner några kilon!

Ett stort lycka till hälsar Ulrika