Tillbaka till menyerna

Bob 12

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 38.9 gram

    Fett: 56.5 gram

    Protein: 49.7 gram

    Energi: 918.8 kcal

    • Måndag frukost 174 Kcal

      Yoghurt med hallon och cashewnötter

      En enkel, god och mättande frukost! Går att variera både nötter och bär.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 174 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 dl hallon (färska)
      • 10 st cashewnötter

      Gör så här

      • Lägg yoghurt i en skål.
      • Toppa med hallon och cashewnötter.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 dl hallon (färska)
      • 10 st cashewnötter

      Måndag lunch 368 Kcal

      Salccicia och grönsaksplåt

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 368 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st squash
      • 75 g chevreost
      • 3 tsk honung
      • 6 st valnöt
      • 175 g salcciakorv
      • 250.5 g cocktailtomater
      • 10 st svarta oliver
      • 1 st fänkål
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 kvist färsk rosmarin

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Dela squashen och gröp ur lite av insidan.
      • Lägg squashinnehållet på en ugnsplåt.
      • Smula osten och tryck ner i squashhalvorna.
      • Häll på lite honung och strö på salt och peppar.
      • Toppa med nötter.
      • Lägg halvorna på ugnsplåten tillsammans med korv, tomater och oliver.
      • Skiva fänkålen och lägg på plåten.
      • Strö på salt och peppar och häll på olivolja.
      • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
      • Strö på rosmarin och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st squash
      • 75 g chevreost
      • 3 tsk honung
      • 6 st valnöt
      • 175 g salcciakorv
      • 250.5 g cocktailtomater
      • 10 st svarta oliver
      • 1 st fänkål
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 kvist färsk rosmarin

      Måndag middag 344 Kcal

      Varm sallad med boursinost

      En härligt välkomponerad sallad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 344 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st broccolistånd
      • 125 g sparris
      • 125 g haricots verts
      • 125 g sockerärtor
      • 0.25 st zucchini
      • 1 st salladslök
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 30 g spenat
      • 60 g Boursin färskost
      • 10 st pekannötter
      • 1 tsk honung
      • 1 msk oregano
      Topping
      • 0.5 st granatäpple
      • 0.25 st citron
      • 0.3 kruka timjan

      Gör så här

      • Dela broccoli i mindre buketter.
      • Skölj och dela sparris, haricot verts, sockerärtor och zucchini i bitar.
      • Skala och hacka salladslök.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs upp alla grönsaker i cirka 5 min.
      • Smaka av med salt och svartpeppar.
      • Lägg upp spenat på tallrikar och lägg på de varma grönsakerna.
      • Fördela ost över.
      • Hetta upp en stekpanna och rosta pekannötter med honung, salt och oregano.
      • Lägg på salladen.
      • Kärna ur granatäpplet och strö över kärnorna på salladen.
      • Riv skalet från citronen.
      • Filéea citronen i klyftor och lägg på över salladen.
      • Dekorera med färsk timjan.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st broccolistånd
      • 125 g sparris
      • 125 g haricots verts
      • 125 g sockerärtor
      • 0.25 st zucchini
      • 1 st salladslök
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 30 g spenat
      • 60 g Boursin färskost
      • 10 st pekannötter
      • 1 tsk honung
      • 1 msk oregano
      Topping
      • 0.5 st granatäpple
      • 0.25 st citron
      • 0.3 kruka timjan

    • Tisdag lunch 248 Kcal

      Kycklingsoppa med sjögräsnudlar

      En värmande soppa med goda smaker av purjolök och paprika!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 26 gram

      Energi: 248 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st gul paprika
      • 0.25 st purjolök
      • 0.4 msk smör
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 4 dl vatten
      • 1 dl lätt crème fraiche
      • 150 g sjögräsnudlar
      • 2 msk gräslök

      Gör så här

      • Skiva kycklingen tunt och strö på salt och peppar.
      • Skär paprika i mindre bitar och strimla purjolök.
      • Hetta upp en kastrull med smör och lägg ner kyckling, paprika och purjolök.
      • Smula ner buljongtärningar och häll på vatten.
      • Låt sjuda 5 minuter och tillsätt créme fraiche och låt sjuda ytterligare några minuter.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Skölj sjögräsnudlarna och lägg ner i grytan någon minut.
      • Strö på gräslök och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st gul paprika
      • 0.25 st purjolök
      • 0.4 msk smör
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 4 dl vatten
      • 1 dl lätt crème fraiche
      • 150 g sjögräsnudlar
      • 2 msk gräslök

      Tisdag middag 376 Kcal

      Pastramisallad

      Lite smått och gott i en skål - perfekt till en god lunch i solen eller fredagskväll framför tv:n.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 376 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g Borlottibönor
      • 0.5 msk tapenade
      • 1 msk färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g mozarella
      • 100 g cocktailtomater
      • 40 g blandad sallad
      • 50 g lufttorkad skinka
      • 40 g salami
      • 50 g kalkonpastrami

      Gör så här

      • Skölj bönorna ordentligt och lägg i en skål.
      • Blanda med tapenade och basilika.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Skär mozzarellan i tärningar och dela tomaterna.
      • Lägg sallad på ett stort fat.
      • Toppa med bönsalladen, mozzarella och tomater.
      • Fördela skinka, salami och pastrami runt om.

       

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g Borlottibönor
      • 0.5 msk tapenade
      • 1 msk färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g mozarella
      • 100 g cocktailtomater
      • 40 g blandad sallad
      • 50 g lufttorkad skinka
      • 40 g salami
      • 50 g kalkonpastrami

    • Onsdag frukost 174 Kcal

      Yoghurt med hallon och cashewnötter

      En enkel, god och mättande frukost! Går att variera både nötter och bär.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 174 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 dl hallon (färska)
      • 10 st cashewnötter

      Gör så här

      • Lägg yoghurt i en skål.
      • Toppa med hallon och cashewnötter.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 dl hallon (färska)
      • 10 st cashewnötter

      Onsdag lunch 368 Kcal

      Salccicia och grönsaksplåt

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 368 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st squash
      • 75 g chevreost
      • 3 tsk honung
      • 6 st valnöt
      • 175 g salcciakorv
      • 250.5 g cocktailtomater
      • 10 st svarta oliver
      • 1 st fänkål
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 kvist färsk rosmarin

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Dela squashen och gröp ur lite av insidan.
      • Lägg squashinnehållet på en ugnsplåt.
      • Smula osten och tryck ner i squashhalvorna.
      • Häll på lite honung och strö på salt och peppar.
      • Toppa med nötter.
      • Lägg halvorna på ugnsplåten tillsammans med korv, tomater och oliver.
      • Skiva fänkålen och lägg på plåten.
      • Strö på salt och peppar och häll på olivolja.
      • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
      • Strö på rosmarin och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st squash
      • 75 g chevreost
      • 3 tsk honung
      • 6 st valnöt
      • 175 g salcciakorv
      • 250.5 g cocktailtomater
      • 10 st svarta oliver
      • 1 st fänkål
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 kvist färsk rosmarin

      Onsdag middag 592 Kcal

      Apelsinkyckling med apelsinsås

      Smaken av apelsin ger den här kycklingrätten ett riktigt lyft!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 592 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1 st apelsinskal
      • 150 g kycklingfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 50 g mozzarella
      • 1 tsk vallmofrön
      • 1 st basilikakvist
      Apelsinsås
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 st kycklingbuljongtärning
      • 1 dl apelsinsaft
      Tillbehör
      • 50 g blandad sallad
      • 1 msk dressing

      Gör så här

      • Skala och riv apelsinskal fint.
      • Lägg hälften i en skål och resten gnids in i kycklingfilén.
      • Strö på salt och peppar på filén.
      • Sätt ugnen på 175 grader eller tänd grillen ute.
      • Ugnsbaka eller grilla kycklingfilén 10 minuter.
      • Strö på osten och vallmofrön och sätt in i ugnen i ytterligare 10 minuter eller grilla ytterligare 6-7 minuter eller tills osten har smält.
      • Gör såsen genom att koka upp grädde, apelsinskal, buljongtärning, salt och vitpeppar i en
        kastrull.
      • Låt sjuda på svag värme i 10 minuter.
      • Dela apelsinen och pressa ner saften.
      • Servera kycklingen med färsk basilika, sås och en god sallad.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1 st apelsinskal
      • 150 g kycklingfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 50 g mozzarella
      • 1 tsk vallmofrön
      • 1 st basilikakvist
      Apelsinsås
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 st kycklingbuljongtärning
      • 1 dl apelsinsaft
      Tillbehör
      • 50 g blandad sallad
      • 1 msk dressing

    • Torsdag lunch 368 Kcal

      Salccicia och grönsaksplåt

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 368 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st squash
      • 75 g chevreost
      • 3 tsk honung
      • 6 st valnöt
      • 175 g salcciakorv
      • 250.5 g cocktailtomater
      • 10 st svarta oliver
      • 1 st fänkål
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 kvist färsk rosmarin

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Dela squashen och gröp ur lite av insidan.
      • Lägg squashinnehållet på en ugnsplåt.
      • Smula osten och tryck ner i squashhalvorna.
      • Häll på lite honung och strö på salt och peppar.
      • Toppa med nötter.
      • Lägg halvorna på ugnsplåten tillsammans med korv, tomater och oliver.
      • Skiva fänkålen och lägg på plåten.
      • Strö på salt och peppar och häll på olivolja.
      • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
      • Strö på rosmarin och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st squash
      • 75 g chevreost
      • 3 tsk honung
      • 6 st valnöt
      • 175 g salcciakorv
      • 250.5 g cocktailtomater
      • 10 st svarta oliver
      • 1 st fänkål
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 kvist färsk rosmarin

      Torsdag middag 376 Kcal

      Pastramisallad

      Lite smått och gott i en skål - perfekt till en god lunch i solen eller fredagskväll framför tv:n.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 376 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g Borlottibönor
      • 0.5 msk tapenade
      • 1 msk färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g mozarella
      • 100 g cocktailtomater
      • 40 g blandad sallad
      • 50 g lufttorkad skinka
      • 40 g salami
      • 50 g kalkonpastrami

      Gör så här

      • Skölj bönorna ordentligt och lägg i en skål.
      • Blanda med tapenade och basilika.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Skär mozzarellan i tärningar och dela tomaterna.
      • Lägg sallad på ett stort fat.
      • Toppa med bönsalladen, mozzarella och tomater.
      • Fördela skinka, salami och pastrami runt om.

       

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g Borlottibönor
      • 0.5 msk tapenade
      • 1 msk färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g mozarella
      • 100 g cocktailtomater
      • 40 g blandad sallad
      • 50 g lufttorkad skinka
      • 40 g salami
      • 50 g kalkonpastrami

    • Fredag frukost 245 Kcal

      Havregrynsgröt med kanel

      Tips! Gör en enkel havreblandning och lägg det i en sluten burk så att du enkelt sparar tid på morgonen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 245 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 1 msk linfrön
      • 2 msk solrosfrön
      • 2 st torkade fikon
      • 0.25 st äpple
      • 0.5 tsk kanel
      • 1 krm salt
      • 1 dl havremjölk

      Gör så här

      • Hacka fikon och äpple.
      • Lägg ner alla ingredienser i en kastrull och häll på 2 dl vatten.
      • Låt koka ihop några minuter och lägg i en djup tallrik.
      • Servera med 1 dl havremjölk.
      • Strö lite extra kanel över.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 1 msk linfrön
      • 2 msk solrosfrön
      • 2 st torkade fikon
      • 0.25 st äpple
      • 0.5 tsk kanel
      • 1 krm salt
      • 1 dl havremjölk

      Fredag lunch 592 Kcal

      Apelsinkyckling med apelsinsås

      Smaken av apelsin ger den här kycklingrätten ett riktigt lyft!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 592 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1 st apelsinskal
      • 150 g kycklingfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 50 g mozzarella
      • 1 tsk vallmofrön
      • 1 st basilikakvist
      Apelsinsås
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 st kycklingbuljongtärning
      • 1 dl apelsinsaft
      Tillbehör
      • 50 g blandad sallad
      • 1 msk dressing

      Gör så här

      • Skala och riv apelsinskal fint.
      • Lägg hälften i en skål och resten gnids in i kycklingfilén.
      • Strö på salt och peppar på filén.
      • Sätt ugnen på 175 grader eller tänd grillen ute.
      • Ugnsbaka eller grilla kycklingfilén 10 minuter.
      • Strö på osten och vallmofrön och sätt in i ugnen i ytterligare 10 minuter eller grilla ytterligare 6-7 minuter eller tills osten har smält.
      • Gör såsen genom att koka upp grädde, apelsinskal, buljongtärning, salt och vitpeppar i en
        kastrull.
      • Låt sjuda på svag värme i 10 minuter.
      • Dela apelsinen och pressa ner saften.
      • Servera kycklingen med färsk basilika, sås och en god sallad.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1 st apelsinskal
      • 150 g kycklingfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 50 g mozzarella
      • 1 tsk vallmofrön
      • 1 st basilikakvist
      Apelsinsås
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 st kycklingbuljongtärning
      • 1 dl apelsinsaft
      Tillbehör
      • 50 g blandad sallad
      • 1 msk dressing

      Fredag middag 368 Kcal

      Salccicia och grönsaksplåt

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 368 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st squash
      • 75 g chevreost
      • 3 tsk honung
      • 6 st valnöt
      • 175 g salcciakorv
      • 250.5 g cocktailtomater
      • 10 st svarta oliver
      • 1 st fänkål
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 kvist färsk rosmarin

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Dela squashen och gröp ur lite av insidan.
      • Lägg squashinnehållet på en ugnsplåt.
      • Smula osten och tryck ner i squashhalvorna.
      • Häll på lite honung och strö på salt och peppar.
      • Toppa med nötter.
      • Lägg halvorna på ugnsplåten tillsammans med korv, tomater och oliver.
      • Skiva fänkålen och lägg på plåten.
      • Strö på salt och peppar och häll på olivolja.
      • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
      • Strö på rosmarin och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st squash
      • 75 g chevreost
      • 3 tsk honung
      • 6 st valnöt
      • 175 g salcciakorv
      • 250.5 g cocktailtomater
      • 10 st svarta oliver
      • 1 st fänkål
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 kvist färsk rosmarin
    Mejeri
    • 1 dl grekisk yoghurt 6%
    • 75 g chevreost
    • 60 g Boursin färskost
    • 0.4 msk smör
    • 1 dl lätt crème fraiche
    • 75 g mozarella
    • 50 g mozzarella
    • 0.5 dl grädde
    Frukt/grönt
    • 1 dl hallon (färska)
    • 1 st squash
    • 350.5 g cocktailtomater
    • 1 st fänkål
    • 0.5 st broccolistånd
    • 125 g sparris
    • 125 g haricots verts
    • 125 g sockerärtor
    • 0.25 st zucchini
    • 1 st salladslök
    • 30 g spenat
    • 0.5 st granatäpple
    • 0.25 st citron
    • 0.3 kruka timjan
    • 1 st gul paprika
    • 0.25 st purjolök
    • 90 g blandad sallad
    • 1 st apelsinskal
    • 0.25 st äpple
    Torrvaror
    • 10 st cashewnötter
    • 4 tsk honung
    • 6 st valnöt
    • 1.5 msk olivolja
    • 10 st pekannötter
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 1 tsk vallmofrön
    • 1 dl havregryn
    • 1 msk linfrön
    • 2 msk solrosfrön
    • 2 st torkade fikon
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 175 g salcciakorv
    • 350 g kycklingfilé
    • 50 g lufttorkad skinka
    • 40 g salami
    • 50 g kalkonpastrami
    Övrigt
    • 10 st svarta oliver
    • 200 g Borlottibönor
    • 0.5 msk tapenade
    • 1 dl apelsinsaft
    • 1 dl havremjölk
    Kryddor/smaksättare
    • färsk rosmarin
    • 1 msk oregano
    • 1.5 st kycklingbuljongtärning
    • 2 msk gräslök
    • 1 msk färsk basilika
    • 1 st basilikakvist
    • 1 msk dressing
    • 0.5 tsk kanel
    • 1 krm salt
    Om cookies

    Vi använder cookies för att du ska få så bra funktion och så bra upplevelse som möjligt på vår webbplats. Du kan alltid ändra dina inställningar. Genom att acceptera godkänner du användning av cookies på denna webbplats. Om du inte accepterar användning av grundläggande cookies kan det hända att webbplatsen inte fungerar som den var tänkt att fungera.

    En cookie är en liten textfil som lagras på besökarens dator i syfte att förbättra upplevelsen och förenkla användandet av webbplatsen. Läs gärna mer om vår Integritetspolicy.