Tillbaka till menyerna

Vinter

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 65.3 gram

    Fett: 79.8 gram

    Protein: 89.8 gram

    Energi: 1346.8 kcal

    • Måndag frukost 525 Kcal

      Smoothiebowl med choklad och bär

      Fräsch krämig smoothiebowl med smak av blåbär. Toppa bowlen med musli, bär, chiafrön och kakaonibs! Går bra att byta ut blåbären till tex, vinbär.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 50 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 525 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st banan
      • 1 dl blåbär (frysta)
      • 2 msk kakaopulver
      • 100 g kokosmjölk
      Topping
      • 0.5 dl Risenta granola müsli
      • 0.5 dl Bär
      • 0.5 msk chiafrön
      • 1 msk kakaonibs 

      Gör så här

      • Lägg banan, bär, kakao och kokosmjölk i en matberedare och mixa till en krämig smet.
      • Häll upp i en skål och toppa med müsli, bär, chiafrön och kakaonibs.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st banan
      • 1 dl blåbär (frysta)
      • 2 msk kakaopulver
      • 100 g kokosmjölk
      Topping
      • 0.5 dl Risenta granola müsli
      • 0.5 dl Bär
      • 0.5 msk chiafrön
      • 1 msk kakaonibs 

      Måndag lunch 725 Kcal

      Curry Masalagryta med räkor

      En härlig smakrik curry masalagryta med räkor - toppa grytan med granatäpplekärnor, nötter och koriander!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 45 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 32 gram

      Energi: 725 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 st sötpotatis
      • 2 tsk olivolja
      • 30 g Curry Santa Maria
      • 3 dl vatten
      • 0.5 st aubergine
      • 1 paket kikärtor
      • 2 dl crème fraiche
      • 1000 g räkor med skal
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 msk färsk koriander
      Topping 1 portion
      • 0.2 dl granatäppelkärnor
      • 1 msk cashewnötter
      • 1 msk färsk koriander

      Gör så här

      • Skala lök och sötpotatis och skär i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs upp lök och sötpotatis.
      • Blanda ner Curry Masala med 3 dl vatten och tillsätt tärnad aubergine, kikärtor och créme fraiche.
      • Låt sjuda i 10 minuter.
      • Skala räkor och blanda ner i grytan.
      • Smaka av med salt och svartpeppar och koriander.
      • Hetta upp en stekpanna och rosta cashewnötter.
      • Servera i skålar och toppa med granatäpplekärnor, cashewnötter och koriander

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 st sötpotatis
      • 2 tsk olivolja
      • 30 g Curry Santa Maria
      • 3 dl vatten
      • 0.5 st aubergine
      • 1 paket kikärtor
      • 2 dl crème fraiche
      • 1000 g räkor med skal
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 msk färsk koriander
      Topping 1 portion
      • 0.2 dl granatäppelkärnor
      • 1 msk cashewnötter
      • 1 msk färsk koriander

      Måndag middag 416 Kcal

      Fylld kycklingfilé med grönsaker och mozzarella

      Härlig rätt som passar bra i matlådan eller när ni är flera runt matbordet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 416 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g kycklingfilé
      • 1 msk olivolja
      • 0.5 st mini squash
      • 0.5 st gul paprika
      • 2 st små plommontomater
      • 125 g mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda
      Squashsallad
      • 4 st mini squash
      • 0.5 st rödlök
      • 125 g mozzarella
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 65 g rucola
      • 2 msk grön pesto
      Topping
      • 2.5 msk pinjenötter

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 200 grader.
      • Ringla olivolja på en ugnsplåt och lägg kycklingfiléerna på.
      • Skär fyra snitt i kycklingen.
      • Skiva tunna skivor av squash, paprika, tomat och mozzarella och stick ner i snitten på kycklingen.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Sätt in i ugnen i 20 min.
      • Skiva squash, rödlök, mozzarella och soltorkade tomater och lägg i en skål.
      • Blanda ner rucolasallad och grön pesto.
      • Hetta upp en stekpanna och torrosta pinjenötter.
      • Servera kycklingen med squashsalladen och toppa med pinjenötter.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g kycklingfilé
      • 1 msk olivolja
      • 0.5 st mini squash
      • 0.5 st gul paprika
      • 2 st små plommontomater
      • 125 g mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda
      Squashsallad
      • 4 st mini squash
      • 0.5 st rödlök
      • 125 g mozzarella
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 65 g rucola
      • 2 msk grön pesto
      Topping
      • 2.5 msk pinjenötter

      Måndag mellanmål 354 Kcal

      Omelettrulle med ost och skinka

      Klassiker som funkar som frukost, lunch eller snabb middag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 32 gram

      Energi: 354 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 2 msk vatten
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk smör
      • 2 skiva ost
      • 50 g rökt skinka

      Gör så här

      • Rör ihop äggen med vatten, salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
      • Låt steka några minuter på svag värme.
      • Lägg på ost och skinka och rulla ihop omeletten.
      • Skär omelettrullen i skivor.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 2 msk vatten
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk smör
      • 2 skiva ost
      • 50 g rökt skinka

    • Tisdag frukost 513 Kcal

      Havregröt med saffran, gurkmeja, tranbär och hasselnötter

      En ljuvligt god havregröt som passar extra bra under julen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 31 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 513 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 dl havregryn
      • 0.5 dl havrekärnor
      • 1 msk linfrön
      • 2 msk solrosfrön
      • 1 krm salt
      • 0.1 kuvert, 0,5 gram saffran
      • 0.25 tsk gurkmeja
      • 1 tsk dadelsirap
      • 2 msk torkade tranbär
      • 2 dl vatten
      • 1 dl Alpro kokos och mandelmjölk
      Topping
      • 0.5 dl kokosskivor
      • 50 g rostade hasselnötter
      • 2 dl Alpro kokos och mandelmjölk

      Gör så här

      • Lägg alla ingredienser förutom kokos och mandelmjölken i en kastrull. Koka upp och sänk värmen.
      • Låt koka 4 min. Häll på kokos och mandelmjölk och koka ytterligare någon minut.
      • Lägg gröten i en skål och toppa med kokosskivor och hasselnötter. Servera med kokos- och mandelmjölk.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 dl havregryn
      • 0.5 dl havrekärnor
      • 1 msk linfrön
      • 2 msk solrosfrön
      • 1 krm salt
      • 0.1 kuvert, 0,5 gram saffran
      • 0.25 tsk gurkmeja
      • 1 tsk dadelsirap
      • 2 msk torkade tranbär
      • 2 dl vatten
      • 1 dl Alpro kokos och mandelmjölk
      Topping
      • 0.5 dl kokosskivor
      • 50 g rostade hasselnötter
      • 2 dl Alpro kokos och mandelmjölk

      Tisdag lunch 684 Kcal

      Nötfärsbiffar med sötpotatis och örtaioli

      En riktigt lyxmåltid som består av biffar med rostad sötpotatis och en krämig örtaioli till. Du kan även toppa biffen med en klick örtsmör om så önskas! Bjud över dina nära och kära i helgen och avnjut en trevlig middag tillsammans.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 47 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 684 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 3 msk grädde
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Rostad sötpotatis
      • 1 st liten sötpotatis
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Örtaioli
      • 2 msk majonnäs
      • 2 msk crème fraiche
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 2 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skala och skiva sötpotatis och lägg på en plåt.
      • Blanda ner olivolja, örtagårdskrydda, salt och peppar.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Blanda färsen med alla ingredienser och forma till 2 biffar.
      • Lägg på en ugnsplåt och sätt in i ugnen i 15 minuter.
      • Gör aiolin genom att blanda i hop alla ingredienser i en skål.
      • Servera biffarna med en klick örtsmör (ej nödvändigt), rostad sötpotatis och örtaioli samt lite grönsallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 3 msk grädde
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Rostad sötpotatis
      • 1 st liten sötpotatis
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Örtaioli
      • 2 msk majonnäs
      • 2 msk crème fraiche
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 2 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad

      Tisdag middag 417 Kcal

      Torskgryta med räkor och apelsin

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 417 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g torskrygg
      • 75 g räkor
      • 1 st apelsin
      • 25 g broccoli
      • 0.25 st squash
      • 0.5 tärning fiskbuljong
      • 50 g vatten
      • 1 dl grädde
      • 0.25 st purjolök
      • 0.5 dl frysta ärtor
      • 0 msk gräslök

      Gör så här

      • Strimla purjolöken, skiva broccoli och squash.
      • Hetta upp en gryta med smör och bryn grönsakerna någon minut.
      • Tillsätt grädde, vatten och smula i fiskbuljongen.
      • Skär torsk i bitar och strö på salt och peppar.
      • Tillsätt torsk i grytan.
      • Låt sjuda några minuter tills fisken är färdig.
      • Skär bort skalet från apelsinen med en vass kniv och skär ut filéer utav den.
      • Pressa i saften från resten av apelsinen i grytan.
      • Vänd ner räkor och ärtor innan servering och garnera grytan med apelsinfiléerna.
      • Smaka av med salt och peppar och servera i djupa tallrikar.
      • Strö på gräslök.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g torskrygg
      • 75 g räkor
      • 1 st apelsin
      • 25 g broccoli
      • 0.25 st squash
      • 0.5 tärning fiskbuljong
      • 50 g vatten
      • 1 dl grädde
      • 0.25 st purjolök
      • 0.5 dl frysta ärtor
      • 0 msk gräslök

      Tisdag mellanmål 120 Kcal

      Grön smoothie

      En frisk mättande smoothie med sting av ingefära, god till frukost och mellanmål. Förvara i kylskåpet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 1 gram

      Energi: 120 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st avokado
      • 1 st kiwi
      • 1 st banan
      • 5 msk mynta
      • 3 tsk ingefära
      • 130 g mango (fryst)
      • 50 g spenat
      • 400 g vatten

      Gör så här

      • Dela avokadon och ta bort skal och kärna.
      • Skala kiwi och banan.
      • Mixa alla ingredienserna i en blender till en jämn smoothie.
      • Resterande 3 portioner sparar du i en tät försluten flaska i kylskåpet.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st avokado
      • 1 st kiwi
      • 1 st banan
      • 5 msk mynta
      • 3 tsk ingefära
      • 130 g mango (fryst)
      • 50 g spenat
      • 400 g vatten

    • Onsdag frukost 245 Kcal

      Havregrynsgröt med kanel

      Tips! Gör en enkel havreblandning och lägg det i en sluten burk så att du enkelt sparar tid på morgonen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 245 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 1 msk linfrön
      • 2 msk solrosfrön
      • 2 st torkade fikon
      • 0.25 st äpple
      • 0.5 tsk kanel
      • 1 krm salt
      • 1 dl havremjölk

      Gör så här

      • Hacka fikon och äpple.
      • Lägg ner alla ingredienser i en kastrull och häll på 2 dl vatten.
      • Låt koka ihop några minuter och lägg i en djup tallrik.
      • Servera med 1 dl havremjölk.
      • Strö lite extra kanel över.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 1 msk linfrön
      • 2 msk solrosfrön
      • 2 st torkade fikon
      • 0.25 st äpple
      • 0.5 tsk kanel
      • 1 krm salt
      • 1 dl havremjölk

      Onsdag lunch 314 Kcal

      Italiensk torsk med serranoskinka

      En härligt italiensk rätt där serranoskinkans sälta ger smak till fisken tillsammans med de soltorkade tomaterna och basilikan. Perfekt för helgen eller en dag när man vill lyxa till det lite!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 314 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 350 g fryst torskrygg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl Arrabiatasås
      • 2 st tomat
      • 2 msk grön pesto
      • 4 skivor serranoskinka
      • 20 g soltorkade tomater i olja
      • 2 msk riven parmesanost
      • 0 basilika

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader. Tina fisken och strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Lägg Arrabiatasås i en ugnsform. Skiva tomater och lägg över.
      • Bred på pesto på fisken och linda en serranoskinka runt varje torskbit.
      • Lägg fisken över tomaterna.
      • Hacka soltorkad tomat och lägg över fisken.
      • Strö på parmesanost. Sätt in i ugnen i ca: 15 minuter.
      • Dekorera med färsk basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 350 g fryst torskrygg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl Arrabiatasås
      • 2 st tomat
      • 2 msk grön pesto
      • 4 skivor serranoskinka
      • 20 g soltorkade tomater i olja
      • 2 msk riven parmesanost
      • 0 basilika

      Onsdag middag 357 Kcal

      Laxwok med grönsaker

      Sugen på en enkel fiskwok? Här får du ett toppen recept på laxwok tillsammans med massa grönsaker samt halloumi, mums!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 357 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g laxfilé
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st paprika
      • 125 g skogschampinjoner
      • 75 g sockerärtor
      • 75 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 8 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Skär lax i kuber.
      • Skär alla grönsaker i bitar.
      • Skär halloumi i bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lax, halloumi och grönsaker i pannan.
      • Låt steka några minuter och tillsätt salt, peppar, örtagårdskrydda och tomater.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g laxfilé
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st paprika
      • 125 g skogschampinjoner
      • 75 g sockerärtor
      • 75 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 8 st cocktailtomat

      Onsdag mellanmål 331 Kcal

      Ägghack med skinka

      Snabbt fixat om du kokat äggen dagen innan!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 331 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk majonnäs
      • 25 g rökt skinka
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st salladsblad

      Gör så här

      • Koka äggen.
      • Hacka skinkan, äggen och lägg i en skål
      • Blanda ner resten av ingredienserna och servera på ett salladsblad.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk majonnäs
      • 25 g rökt skinka
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st salladsblad

    • Torsdag frukost 174 Kcal

      Två kokta ägg

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 174 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg

      Gör så här

      Koka ägget efter eget önskemål.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg

      Torsdag lunch 280 Kcal

      Grönsakswok med biff

      Wok med biff, går alldeles utmärkt att byta ut köttet mot räkor, kyckling eller fisk som bas i woken.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 280 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g lövbiff
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sesamfrön
      • 1 msk soja
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk riven ingefära
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st gul paprika
      • 100 g broccoli
      • 100 g haricots verts
      • 100 g pak choi
      • 1 msk färsk koriander

      Gör så här

      • Skiva köttet tunt och lägg i en skål.
      • Blanda ner salt, peppar, sesamolja, sesamfrön, soja, chili, ingefära och vitlök.
      • Skala och skiva lök.
      • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
      • Hetta upp en wok och lägg ner köttet och alla grönsaker.
      • Woka 2-3 minuter och servera med färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g lövbiff
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sesamfrön
      • 1 msk soja
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk riven ingefära
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st gul paprika
      • 100 g broccoli
      • 100 g haricots verts
      • 100 g pak choi
      • 1 msk färsk koriander

      Torsdag middag 300 Kcal

      Asiatiska räkor med sjögräsnudlar

      En god asiatisk rätt där vi sparar tid i köket genom att använda frysta wokgrönsaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 300 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g frysta skalade räkor
      • 2 msk koriander
      • 1 tsk rapsolja
      • 250 g frysta wokgrönsaker
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk ljus soja
      • 150 g sjögräsnudlar
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Tina räkorna.
      • Skala och riv vitlöken och ingefära fint. Hacka koriander och chili.
      • Hetta upp en wokpanna med rapsolja och woka grönsaker tillsammans med vitlök, ingefära och chili.
      • Vänd ner räkor och tillsätt sesamolja, sweet chilisås, soja, salt och svartpeppar.
      • Skölj sjögräsnudlarna i kallt vatten och blanda ner i wokpannan.
      • Blanda om och toppa med hackad färsk koriander.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g frysta skalade räkor
      • 2 msk koriander
      • 1 tsk rapsolja
      • 250 g frysta wokgrönsaker
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk ljus soja
      • 150 g sjögräsnudlar
      • 0 salt och svartpeppar

    • Fredag frukost 173 Kcal

      Havregrynsgröt med kanel, torkade aprikoser och frön

      En perfekt havregrynsblandning du kan förvara i en burk och ta ut 3/4 dl för en portion när du önskar äta en god havregrynsgröt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 173 kcal

      Ingredienser

      10 portioner

      • 5 dl havregryn
      • 0.5 dl linfrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 dl valnötter
      • 50 g torkade aprikoser
      • 1 msk kanel
      Tillbehör till en portion
      • 1 dl havremjölk

      Gör så här

      • Häll havregryn i en glasskål. Hacka valnötter och torkad aprikoser och häll ner i skålen.
      • Blanda ner resterande ingredienser.
      • Koka en portion med ¾ dl av havreblandningen tillsammans med 1 ½ dl vatten och en nypa salt.
      • Låt koka ihop några minuter och lägg i en djup tallrik. Servera med 1 dl havremjölk per portion.
      • Strö lite extra kanel över.

      Ingredienser

      10 portioner

      • 5 dl havregryn
      • 0.5 dl linfrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 dl valnötter
      • 50 g torkade aprikoser
      • 1 msk kanel
      Tillbehör till en portion
      • 1 dl havremjölk

      Fredag middag 510 Kcal

      Panerad torsk med dillcréme

      Panera torskfilé och servera med en dillcréme - enkel och lättlagad maträtt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 510 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 350 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 st ägg
      • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 st skivad avokado
      • 0
      • 0.25 st rödlök
      • 2 st citronklyfta
      • 2 st dillkvistar
      Dillcréme
      • 1 dl crème fraiche
      • 1 msk dill
      • 1 tsk citronskal

      Gör så här

      • Gör först dillcrémen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål. Smaka av med salt och peppar.
      • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
      • Vispa upp ägget i en skål och doppa fiskfiléerna. Lägg ströbrödet på ett fat och rulla fisken i ströbrödet.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fisken runt om i ca: 10 min på svag värme.
      • Servera med skivad avokado, tomat och dillcréme.
      • Toppa med rödlök och dekorera med dill och citron.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 350 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 st ägg
      • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 st skivad avokado
      • 0
      • 0.25 st rödlök
      • 2 st citronklyfta
      • 2 st dillkvistar
      Dillcréme
      • 1 dl crème fraiche
      • 1 msk dill
      • 1 tsk citronskal

      Fredag mellanmål 178 Kcal

      Utflyktsmat - Frukt- och fröbars

      Enkla och nyttiga frukt- och fröbars som kan användas som mellanmål eller före och efter träning!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 178 kcal

      Ingredienser

      20 portioner

      • 3 dl vita sesamfrön
      • 3 msk svarta sesamfrön
      • 2 dl cashewnötter
      • 1.5 dl sötmandel
      • 3 msk hasselnötter
      • 75 g torkade aprikoser
      • 50 g torkad mango
      • 2 msk torkade tranbär
      • 0.5 dl kokosflingor
      • 3 st ägg
      • 0.5 dl flytande honung

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 150 grader.
      • Lägg alla sesamfrön i en bunke.
      • Hacka cashewnötter, mandel och hasselnötter till ett grovt mjöl för hand eller i en matberedare.
      • Hacka aprikoser och mango i mindre bitar.
      • Blanda ner alltsammans i bunken tillsammans med tranbär och kokosflingor.
      • Vispa upp ägg och honung i en annan bunke och vänd sedan ner det i den torra blandningen.
      • Rör om tills allt är ordentligt blandat.
      • Bred ut blandningen till en rektangel, cirka 20×25 cm, på en plåt med bakplåtspapper.
      • Grädda mitt i ugnen i cirka 20 minuter.
      • Låt svalna lite och skär sedan upp i bitar.
      • Förvara i lufttät burk.

      Ingredienser

      20 portioner

      • 3 dl vita sesamfrön
      • 3 msk svarta sesamfrön
      • 2 dl cashewnötter
      • 1.5 dl sötmandel
      • 3 msk hasselnötter
      • 75 g torkade aprikoser
      • 50 g torkad mango
      • 2 msk torkade tranbär
      • 0.5 dl kokosflingor
      • 3 st ägg
      • 0.5 dl flytande honung

    • Lördag frukost 318 Kcal

      Banan och kokosplättar

      Lyxa till helgfrukosten med plättar med smak av banan och kokos - toppa plättarna med jordgubbar och pistagenötter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 318 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 st banan
      • 0.5 dl kokosflingor
      • 0.5 tsk bakpulver
      • 2 tsk smör
      Topping 2 portioner
      • 0.2 dl kokosflingor
      • 1 dl jordgubbar
      • 2 msk pistagenötter

      Gör så här

      • Mosa bananer i en skål och knäck ner äggen.
      • Vispa runt och blanda ner kokos och bakpulver.
      • Hetta upp en plättlagg med smör och häll ner smeten.
      • Grädda varje plätt i någon minut per sida.
      • Servera med kokosflingor jordgubbar och pistagenötter.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 st banan
      • 0.5 dl kokosflingor
      • 0.5 tsk bakpulver
      • 2 tsk smör
      Topping 2 portioner
      • 0.2 dl kokosflingor
      • 1 dl jordgubbar
      • 2 msk pistagenötter

      Lördag lunch 283 Kcal

      Het tomatsås med bönpasta

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 283 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 200 g bönpasta
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 0.5 st aubergine
      • 0.5 st zucchini
      • 2 tsk olivolja
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 300 g cocktailtomater
      • 0.5 tsk torkad basilika
      • 0 oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 msk basilika
      • 1 dl riven peccorinoost
      • 1 nypa chiliflakes

      Gör så här

      • Koka pastan enligt anvisningarna på paketet.
      • Gör tomatsåsen genom att skala och hacka lök och vitlök fint.
      • Skär aubergine och squash i mindre bitar.
      • Hetta upp en kastrull med olivolja.
      • Bryn lök, vitlök och grönsakerna i några minuter.
      • Finhacka de soltorkade tomaterna.
      • Tillsätt tomater, soltorkade tomater, basilika och oregano.
      • Låt koka i ca 10 minuter. Tillsätt färsk basilika.
      • Smaka av med salt, chiliflakes och peppar.
      • Servera pastan med tomatsåsen och riven peccorinoost.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 200 g bönpasta
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 0.5 st aubergine
      • 0.5 st zucchini
      • 2 tsk olivolja
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 300 g cocktailtomater
      • 0.5 tsk torkad basilika
      • 0 oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 msk basilika
      • 1 dl riven peccorinoost
      • 1 nypa chiliflakes

      Lördag middag 517 Kcal

      Lasagne med squashplattor

      Lasagne gjord på squashplattor - en perfekt rätt att ha till matlådor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 46 gram

      Energi: 517 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st selleristjälk
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 300 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 msk stark chilisås
      • 0.5 tsk torkade örter
      • 1 st squash
      • 125 g mozarella
      • 1.5 dl riven ost
      • 4 st cocktailtomat
      • 4 st oliver utan kärna
      Dekoration
      • 1 msk färsk timjan

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och riv vitlök. Skär selleri i små tärningar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
      • Stek nötfärsen i några minuter.
      • Strö på salt och peppar.
      • Tillsätt lök, vitlök och selleri och stek i ytterligare några minuter.
      • Rör ner krossade tomater, chilisås och örtkryddor.
      • Låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 20 minuter.
      • Skiva squash på längden till tunna plattor och lägg ett lager i en ugnsfast form.
      • Häll över 2/3 av köttfärssåsen och smula över mozzarellan.
      • Lägg ytterligare ett lager av squash på köttfärssåsen.
      • Häll över den resterande köttfärssåsen och strö över riven ost.
      • Skiva tomater och oliver och lägg över.
      • Sätt in i ugnen i 25 minuter.
      • Dekorera med timjan.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st selleristjälk
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 300 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 msk stark chilisås
      • 0.5 tsk torkade örter
      • 1 st squash
      • 125 g mozarella
      • 1.5 dl riven ost
      • 4 st cocktailtomat
      • 4 st oliver utan kärna
      Dekoration
      • 1 msk färsk timjan

      Lördag mellanmål 208 Kcal

      Overnight oats med blåbär

      Har du stressigt på morgonen? Då passar denna frukosten perfekt, förbered frukosten dagen innan för att spara tid på morgonen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 24 gram

      Fett: 8 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 208 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.75 dl havregryn
      • 1.25 dl mandelmjölk
      • 1 krm vaniljpulver
      • 1 krm salt
      • 1 dl färska blåbär
      • 5 st pekannötter

      Gör så här

      • Blanda ihop allt i en skål och ställ i kylen över natten.
      • Servera dagen efter och toppa med pekannötter.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.75 dl havregryn
      • 1.25 dl mandelmjölk
      • 1 krm vaniljpulver
      • 1 krm salt
      • 1 dl färska blåbär
      • 5 st pekannötter

      Lördag dessert 47 Kcal

      Kaffedrink med kardemumma och kanel

      Starta dagen med en varm kaffe med lite smak av kanel och kardemumma!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 2 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 47 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 dl kaffe
      • 0.5 tsk malen kardemumma
      • 0.5 tsk kanel
      • 0.5 dl havremjölk

      Gör så här

      • Häll upp kaffe i ett glas och blanda ner kardemumma och kanel.
      • Värm havremjölken och vispa den fluffig.
      • Häll över kaffet och strö på lite extra kanel eller kardemumma.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 dl kaffe
      • 0.5 tsk malen kardemumma
      • 0.5 tsk kanel
      • 0.5 dl havremjölk

    • Söndag frukost 366 Kcal

      Kesoplättar

      Enkel frukost eller mellanmål, kesoplättar med god topping på!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 366 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st ägg
      • 100 g keso
      • 0.75 msk fiberhusk
      • 1 msk smör
      Topping
      • 2 msk kesella
      • 0.5 dl blåbär
      • 0.5 dl hallon (färska)

      Gör så här

      • Lägg ägg, keso och fiberhusk i en matberedare och mixa.
      • Hetta upp en plättlagg med smör och fördela smeten.
      • Grädda några minuter per sida på låg värme.
      • Blanda keso och kesella och lägg på de varma plättarna.
      • Toppa med blåbär och hallon.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st ägg
      • 100 g keso
      • 0.75 msk fiberhusk
      • 1 msk smör
      Topping
      • 2 msk kesella
      • 0.5 dl blåbär
      • 0.5 dl hallon (färska)

      Söndag lunch 573 Kcal

      Kycklingrullar med getost

      En smakrik och härlig rätt där bacon och getost tillsammans med grapefrukt ger en härlig smakupplevelse.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 47 gram

      Energi: 573 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 130 g kycklingfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 50 g chevreost
      • 40 g bacon
      • 2 dl blandsallad
      • 1 st grapefrukt
      • 1 tsk olivolja

      Gör så här

      • Strö på salt och peppar på kycklingfiléerna.
      • Lägg på osten och rulla ihop.
      • Rulla en baconskiva runt varje kycklingrulle.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingrullarna runt om i ca 10 minuter.
      • Lägg sallad på ett fat.
      • Skär bort skalet på grapefrukten med en vass kniv. Lägg frukten i handen och skär ut filéer och lägg över salladen.
      • Häll på olja och lite salt och peppar.
      • Blanda om och lägg upp på salladen. Lägg på kycklingrullarna och servera direkt.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 130 g kycklingfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 50 g chevreost
      • 40 g bacon
      • 2 dl blandsallad
      • 1 st grapefrukt
      • 1 tsk olivolja

      Söndag middag 337 Kcal

      Lammfilé med champinjonsås och haricots verts

      En kryddig lammfilé med champinjonsås och haricots verts till. Tex på torkade örter är oregano, timjan eller basilika!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 53 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 337 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 msk smör
      • 800 g lammytterfilé
      • 2 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      Champinjonsås
      • 250 g champinjon
      • 2 msk smör
      • 1 msk fond
      • 0.5 dl vatten
      • 2 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 250 g haricots verts

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 150 grader.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttet med örterna runtom tills det fått fin färg.
      • Krydda med salt och svartpeppar.
      • Lägg köttet i en ugnsfast form och låt det eftersteka i ugnen i 10-15 minuter.
      • Skölj och skiva champinjonerna.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn champinjonerna.
      • Tillsätt viltfond, vatten och grädde och låt koka ihop såsen i ca 15 minuter.
      • Smaka av med salt och svartpeppar.
      • Koka haricots vertsen i lättsaltat vatten i 2-3 minuter.
      • Fördela haricots vertsen på fyra tallrikar.
      • Skär upp lammfilén och lägg skivorna på bönorna och toppa med champinjonsåsen.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 msk smör
      • 800 g lammytterfilé
      • 2 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      Champinjonsås
      • 250 g champinjon
      • 2 msk smör
      • 1 msk fond
      • 0.5 dl vatten
      • 2 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 250 g haricots verts

      Söndag mellanmål 163 Kcal

      Kesofrutti med apelsin och jordgubbar

      Lättlagad kesofrutti som fungerar både som frukost, mellanmål och efterrätt. Det går utmärkt att byta ut till färska jordgubbar eller till och med ett annat bär.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 163 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl jordgubbar (frysta)
      • 1 dl keso, 4%
      • 0.5 st apelsin

      Gör så här

      • Tina jordgubbar och lägg i ett glas.
      • Lägg keso i en skål.
      • Skär bort skalet på apelsinen och skär ut fina filéer med en vass kniv.
      • Blanda ner apelsinfiléerna i keson och lägg över jordgubbarna.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl jordgubbar (frysta)
      • 1 dl keso, 4%
      • 0.5 st apelsin
    Frukt/grönt
    • 3 st banan
    • 1 dl blåbär (frysta)
    • 3.5 st gul lök
    • 1 st sötpotatis
    • 1 st aubergine
    • 0.2 dl granatäppelkärnor
    • 4.5 st mini squash
    • 1 st gul paprika
    • 2 st små plommontomater
    • 1.25 st rödlök
    • 65 g rucola
    • 6 klyfta vitlök
    • 1 st liten sötpotatis
    • 50 g grönsallad
    • 1.5 st apelsin
    • 125 g broccoli
    • 1.25 st squash
    • 0.25 st purjolök
    • 0.5 dl frysta ärtor
    • 1 st avokado
    • 1 st kiwi
    • 5 tsk ingefära
    • 130 g mango (fryst)
    • 50 g spenat
    • 0.25 st äpple
    • 2 st tomat
    • 4 basilika
    • 1 st paprika
    • 125 g skogschampinjoner
    • 75 g sockerärtor
    • 12 st cocktailtomat
    • 1 st salladsblad
    • 1 st röd chili
    • 1 tsk riven ingefära
    • 350 g haricots verts
    • 100 g pak choi
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 1 st skivad avokado
    • 2 st citronklyfta
    • 1 tsk citronskal
    • 1 dl jordgubbar
    • 0.5 st zucchini
    • 300 g cocktailtomater
    • 1 st selleristjälk
    • 1 dl färska blåbär
    • 0.5 dl blåbär
    • 0.5 dl hallon (färska)
    • 2 dl blandsallad
    • 1 st grapefrukt
    • 250 g champinjon
    • 1 dl jordgubbar (frysta)
    Torrvaror
    • 2 msk kakaopulver
    • 100 g kokosmjölk
    • 0.5 dl Risenta granola müsli
    • 0.5 msk chiafrön
    • 1 msk kakaonibs 
    • 9.5 tsk olivolja
    • 1 paket kikärtor
    • 3 msk cashewnötter
    • 2.5 msk pinjenötter
    • 7.25 dl havregryn
    • 0.5 dl havrekärnor
    • 2.5 msk linfrön
    • 5 msk solrosfrön
    • 4 msk torkade tranbär
    • 0.5 dl kokosskivor
    • 50 g rostade hasselnötter
    • 2 st torkade fikon
    • 1 msk sesamfrön
    • 1 tsk rapsolja
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 1 dl valnötter
    • 125 g torkade aprikoser
    • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
    • 3 dl vita sesamfrön
    • 3 msk svarta sesamfrön
    • 1.5 dl sötmandel
    • 3 msk hasselnötter
    • 50 g torkad mango
    • 1.2 dl kokosflingor
    • 0.5 dl flytande honung
    • 0.5 tsk bakpulver
    • 2 msk pistagenötter
    • 200 g bönpasta
    • 200 g krossade tomater
    • 4 st oliver utan kärna
    • 5 st pekannötter
    • 2 dl kaffe
    • 0.75 msk fiberhusk
    Övrigt
    • 0.5 dl Bär
    • 30 g Curry Santa Maria
    • 120 g soltorkade tomater i olja
    • 1 tsk dadelsirap
    • 3 dl Alpro kokos och mandelmjölk
    • 3 msk majonnäs
    • 2.5 dl havremjölk
    • 0.5 dl Arrabiatasås
    • 1.25 dl mandelmjölk
    • 1 msk fond
    Mejeri
    • 5 dl crème fraiche
    • 250 g mozzarella
    • 7 tsk smör
    • 2 skiva ost
    • 6 msk grädde
    • 2 msk riven parmesanost
    • 75 g halloumi
    • 1 dl riven peccorinoost
    • 125 g mozarella
    • 1.5 dl riven ost
    • 100 g keso
    • 2 msk kesella
    • 50 g chevreost
    • 1 dl keso, 4%
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 1000 g räkor med skal
    • 630 g kycklingfilé
    • 12.5 st ägg
    • 75 g rökt skinka
    • 600 g nötfärs
    • 650 g torskrygg
    • 75 g räkor
    • 350 g fryst torskrygg
    • 4 skivor serranoskinka
    • 150 g laxfilé
    • 200 g lövbiff
    • 300 g frysta skalade räkor
    • 40 g bacon
    • 800 g lammytterfilé
    Kryddor/smaksättare
    • 5 msk färsk koriander
    • 3.7 tsk örtagårdskrydda
    • 4 msk grön pesto
    • 3 krm salt
    • 0.1 kuvert, 0,5 gram saffran
    • 0.25 tsk gurkmeja
    • 1 msk ketjap manis
    • 4.5 tsk torkade örter
    • 0.5 tärning fiskbuljong
    • gräslök
    • 5 msk mynta
    • 2 tsk kanel
    • 2 tsk sesamolja
    • 1 msk soja
    • 2 msk koriander
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ljus soja
    • 2 st dillkvistar
    • 1 msk dill
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • oregano
    • 1 nypa chiliflakes
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 1 msk färsk timjan
    • 1 krm vaniljpulver
    • 0.5 tsk malen kardemumma
    Om cookies

    Vi använder cookies för att du ska få så bra funktion och så bra upplevelse som möjligt på vår webbplats. Du kan alltid ändra dina inställningar. Genom att acceptera godkänner du användning av cookies på denna webbplats. Om du inte accepterar användning av grundläggande cookies kan det hända att webbplatsen inte fungerar som den var tänkt att fungera.

    En cookie är en liten textfil som lagras på besökarens dator i syfte att förbättra upplevelsen och förenkla användandet av webbplatsen. Läs gärna mer om vår Integritetspolicy.